හදවත සහ රුධිරවාහිනී ආශ්‍රිත රෝගවලට ඉතාම ගුණදායක “ඕට්ස්”

ශ්‍රී ලංකාවේ වාර්ෂිකව වැඩිම දෙනෙක් මිය යන්න හේතු වෙන්නේ හදවත සහ රුධිරවාහිනී ආශ්‍රිත රෝග තත්වයන්, එහෙමත් නැතිනම් කන්තුකවාහිනී රෝග තත්වයන් බව වාර්තාවල දැක ගන්න ලැබෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් වාර්ෂිකව අපේ රටේ 55,200ක් පමණ දෙනා මේ නිසා මිය යන අතර වැඩිපුරම මේ රෝගවලට ගොදුරු වෙන්නේ පිරිමි පාර්ශවයයි. හදවත හා රුධිරවාහිනී ආශ්‍රිත රෝග වැළඳෙන ප්‍රමාණය වසරින් වසර වැඩි වන බවත් පැහැදිලිවම දැක ගන්න පුළුවන්. සෞඛ්‍යවේදීන් විශ්වාස කරන්නේ එන්න එන්නම කායික වශයෙන් උදාසීන ජීවිතයක් ගත කරන පිරිස ඉහළ යන එක, සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර ගැනීම වගේ කාරණා මේ තත්වයට බලපානවා කියලයි.

කන්තුකවාහිනී රෝග තත්ත්ව (Cardiovascular Diseases – CVDs) කියන්නේ මොනවාද?

කන්තුකවාහිනී කියන වචනය අපිට ඒ තරම් හුරුපුරුදු එකක් නොවුණත් හදවත හා රුධිරවාහිනී ආශ්‍රිත රෝග කියලා කිව්වාම අමුතුවෙන් පැහැදිලි කරන්න අවශ්‍ය නැහැ. මේවා අතරින් වැඩියෙන්ම වාර්තා වෙන්නේ හදවත ආශ්‍රිත රුධිර නාලවල ආබාධ, හෘදයාබාධ, හදවත අක්‍රීය වීම සහ ආඝාත තත්ත්වයි. පහසුව සඳහා CVD කියන කෙටි නමින් හැඳින්වෙන මේවායින් වැඩි ප්‍රමාණයකට ඍජුවම දායක වෙන්නේ ආතරෝස්කිලරෝසිස් (atherosclerosis) කියලා හඳුන්වන රෝගයයි. මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් රුධිර නාල තුළ තැන්පත් වෙලා ඒ තුළින් රුධිරය ගලා යාමට අවහිර කිරීම මෙහිදී සිදු වෙනවා. මීට අමතරව උපතින්ම පවතින හදවතේ ආබාධ, රූමටික හෙවත් රක්තවාත හදවත් රෝග (මෙය සිදු වන්නේ බැක්ටීරියා ආසාදන නිසායි), රුධිරනාල තුළ ලේ කැටි ඇති වී අවහිර වීම අාදියත් මේ රෝග කාණ්ඩයට ඇතුළත්. රුධිර කැටි ඇති වීම ඉස්කීමියාව (සිරුරේ කොටසකට රුධිර සංසරණය සිදු නොවීම –  ischemia), ආඝාත, හෘදයාබාධ වගේ ගැටළුවලටත් හේතු වෙනවා.

හෘදය සහ රුධිර නාල ආශ්‍රිත රෝග හෘදයාබාධයන්ට හේතු විය හැකියි.  Image courtesy health.clevelandclinic.org

මේ වගේ රෝගාබාධවලින් බේරෙන්නට නම් කායික ක්‍රියාශීලීත්වය සහ ආහාර පාන කියන අංශ දෙක තමයි වඩාත්ම වැදගත් වෙන්නේ. සංතෘප්ත මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට සහ ලුණු ආහාරයට ගැනීම අඩු කිරීමත්, පලතුරු, එළවළු, මාළු, තන්තුමය ආහාර සහ අසන්තෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර වැඩිපුර ගැනීමත් CVD අවම කරගන්න ඉතා සාර්ථක ක්‍රමයක්. පසුගිය අවුරුදු කිහිපයේදී ඕට්ස් වගේ ධාන්‍ය වර්ග මේ කන්තුකවාහිනී රෝග තත්ත්වවලට එරෙහිව සටන් කරන්න පුළුවන් සුපිරි ආහාර විදිහට කරළියට ඇවිත් තිබෙනවා.

ඕට්ස් කියන්නේ මොනවාද?

ශ්‍රී ලංකාවේ අපිට ගොඩක් හුරු නැති වුණාට ඕට්ස් කියන්නෙත් ධාන්‍ය වර්ගයක්. මෙහි විද්‍යාත්මක නාමය වෙන්නේ Avena sativa. ඕට්ස් වගා කෙරෙන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන්ම මිනිසුන්ගේ සහ සතුන්ගේ පරිභෝජනය සඳහා සහ සමේ ආලේපන වර්ග නිෂ්පාදනය සඳහා ප්‍රයෝජනයට ගන්නයි. ආහාර වර්ගයක් විදිහට ඕට්ස්වලින් සැකසුණු ඕට්මීල්, ඕට් කැඳ (porridge) සහ ඕට්ස් පිටි වගේ බොහෝ දේ තිබෙනවා වගේම එය බීම වර්ග හදද්දී මිශ්‍ර කරන්නත් යොදා ගැනෙනවා. බේකරි ආහාර ඇතුළු බොහෝ ආහාර වර්ග නිෂ්පාදනයේදී අමුද්‍රව්‍යයක් විදිහටත් ඕට්ස් යොදා ගන්න පුළුවන්.

පෝෂකයන් ‍රැසක් අඩංගු නිසා ඕට්ස් ඉතාම ගුණදායක ආහාරයක්.  Image courtesy eatdrinkpaleo.com.au

ඕට්ස් වගාව ඉතාම සාර්ථක එකක් වෙන්න එය අවුරුද්ද පුරාම පළදාව ලබා ගත හැකි භෝගයක් වීමත්, පෝෂක අඩු පසේ වුණත් සාරවත්ව වැඩීමත් හේතු වෙනවා. අස්වැන්න නෙලා ගත්තාට පසුව ඕට්ස් පිරිසිදු කර, පොතු ඉවත් කර රෝස්ට් කර ගැනෙනවා. නිවැරදි පදමට රෝස්ට් කරන එක ඕට්ස්වලට ආවේණික රසය ලබා ගැනීමේදී ඉතාම වැදගත් පියවරක්.

සෞඛ්‍යයට වඩාත්ම හිතකර ධාන්‍ය වර්ගය විදිහට පිළිගැනෙන ඕට්ස්වලට ඒ තැන ලැබිලා තියෙන්නේ එහි අඩංගු වන පෝෂක ප්‍රමාණය නිසාමයි. මැන්ගනීස්, මොලිබ්ඩිනම්, පොස්පරස්, තඹ, මැග්නීසියම්, ක්‍රෝමියම්, සින්ක් වැනි සිරුරට අත්‍යාවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂක බොහෝමයකුත්, බයෝටීන්, විටමින් B1, ප්‍රෝටීන් සහ ආහාර තන්තු ඇතුළු ඉතා ප්‍රයෝජනවත් පෝෂක ගණනාවකුත් ඕට්ස්වල අන්තර්ගතයි. ඒ වගේම ඕට්ස් ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන පෝෂණ ප්‍රතිලාභත් බොහොමයි: කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය පහත හෙළීම, සිරුරේ ප්‍රතිශක්තීකරණ ක්‍රියාවලිය කාර්යක්ෂම කිරීම, රුධිරගත සීනි සාන්ද්‍රණය යාමනය කිරීම සහ තවත් බොහෝ ප්‍රයෝජන ඕට්ස්වලින් ලැබෙනවා. අපි කලිනුත් කිව්වා වගේ කන්තුකවාහිනී රෝග තත්ත්වවලටත් මෙය ඉතාම ගුණදායකයි.

නීරෝගී හදවතකට ඕට්ස් ඉවහල් වෙන්නේ කොහොමද?

ඕට්ස් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනය වැළඳීමේ අවදානම පහළ යනවා.  Image courtesy news.heart.org

ඕට්ස්වල අඩංගු බීටා-ග්ලූකාන් (beta-glucan) කියන තන්තු වර්ගය තමයි එයට කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කිරීමේ හැකියාව ලබා දෙන්නේ. බීටා ග්ලූකාන් මගින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අවම වන බව පරීක්ෂණවලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. කොලෙස්ටරෝල් අවම කර ගැනීම හදවත් රෝග අවම කරගන්න ඉතා වැදගත් බව අමුතුවෙන් කියන්න අවශ්‍ය නෑනේ. කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවාත් එක්කම රුධිර නාල තුළ කැටිති හට ගන්නවා. මේ කැටිති විශාල වුණාම රුධිර නාල අවහිර වෙලා හෘදයාබාධ, ආඝාත වගේම ශරීරයේ අනෙක් තැන්වලත් රුධිර කැටිති ඇති වෙන්න පුළුවන්.

ඒ වගේම හදවත ආරක්ෂා කරන්න දායක වෙන්න ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ගත් ඕට්ස් තුළ බහුලව අඩංගුයි. රුධිර නාලවලින් කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරනවා වගේම ඕට්ස්වලට අපි ගන්න වෙනත් ආහාරවල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ආමාශය තුලදීම ඉවත් කරන්නත් පුළුවන්. එතකොට ඒවා දිරවලා රුධිරයට එකතු වීමත් අවම වෙනවා. ඕට්ස් තුළ අඩංගු “ඇවෙනැන්ත්‍රමයිඩ්” (avenanthramide) කියන සුවිශේෂී ප්‍රතිඔක්සිකාරකය මගින් විවිධ මුක්තඛණ්ඩක අපේ සිරුරට හිතකර “අඩු ඝණත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන්” (low-density lipoprotein – LDL) වර්ගයේ කොලෙස්ටරෝල්වලට හානිකිරීමත් වළක්වාලනවා. LDL කොලෙස්ටරෝල් අපේ සිරුරට හිතකරයි වගේම හදවත් ආශ්‍රිත රෝග වළක්වා ගන්නත් දායක වෙනවා.

ඕට්ස් වගේ පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් හදවත අක්‍රීය වීමේ අවදානම අඩු කර ගන්නත් පුළුවන්. ඕට්ස්වල තිබෙන ඉහළ තන්තු ප්‍රමාණය නිසා එයට අධි රුධිර පීඩනය ඇති වීමේ සහ හෘදයාබාධ ඇති වීමේ අවදානම අවම කරන්නත් හැකියාව තිබෙනවා. ඕට්ස් සහ අනෙකුත් පූර්ණ ධාන්‍ය (wholegrain) වර්ගවල ශාක රසායනිකයක් වන ශාක ලිග්නින් (plant lignin) වර්ග අඩංගුයි. (මෙය ශාකමය බහුඅවයවිකයක්) මේ වගේ ධාන්‍ය වර්ග ආහාරයට ගත්තාම ඒවා ක්ෂීරපායී ලිග්නින් වර්ග (mammalian lignin) බවට අපේ සිරුරු තුළදී පරිවර්තනය වෙනවා. ඒ වගේ එක් ලිග්නින් වර්ගයක් වන “එන්ටෙරෝලැක්ටෝන්” (enterolactone) මගින් පියයුරු පිළිකා ඇතුළු අනෙකුත් හෝර්මෝන පාදක කර ගන්නා පිළිකා වර්ග හට ගැනීමේ අවදානම අඩු වෙන බව සොයාගෙන තිබෙනවා.

ආර්තවහරණය සිදු වූ කාන්තාවන්ටත් ඕට්ස්වලින් ලබා ගත හැකි සුවිශේෂී ගුණ බොහොමයි. ඒ වගේ කාන්තාවන් යොදාගෙන කළ පරීක්ෂණවලදී සතියකට හය වතාවක්වත් ඕට්ස් ආහාරයට ගැනීම මගින් කොලෙස්ටරෝල්, අධි රුධිර පීඩනය සහ අනෙකුත් කන්තුකවාහිනී රෝග ලක්ෂණවල අඩුවීමක් දකින්න ලැබෙන බව තහවුරු වී තිබෙනවා.

හදවත් හෝ රුධිරවාහිනී ආශ්‍රිත රෝග, නැතිනම් CVD වැළඳුණාම එය සම්පූර්ණයෙන්ම හොඳ කරන්න බැරි නිසා කරන්න තිබෙන එකම දේ දීර්ඝ කාලීනව බෙහෙත් ගැනීමයි. එය තමන්ගේත්, පවුලේත්, සමාජයේත් ආර්ථිකයට වගේම සෞඛ්‍ය සේවාවටත් විශාල බරක්. මේ නිසා දැන් ඉඳන්ම නිවැරදිව ව්‍යායාම කරලා, ගුණදායක ආහාර ලබාගෙන මේ රෝග හැදෙන්නට පෙර සිටම ප්‍රවේශම් වෙන එක තමයි වඩාත්ම වැදගත් වෙන්නේ. ඒ සඳහා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඕට්ස් එකතු කරගන්න එක පහසු වගේම ඉතා හොඳ ආරම්භයක් වේවි. දිගු කාලීන වශයෙන් නීරෝගී, ශක්තිමත් හදවතකට කියාපු ආහාරය ඕට්ස්ම තමයි.