මිල අඩු හින්දා වැඩිපුර කෑමෙන් ලෙඩදෙන ලුණු

සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් කියන විද්‍යාත්මක නමින් හැඳින්වෙන ලුණු, මිනිසාට වගේම සතුන්ටත් අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයක්. ලංකාව වටේම මුහුද තිබෙන හින්දා, ලුණු නිපදවන ලේවා කිහිපයක්ම අපට තිබෙනවා. ඒ වුණත් පිටරටිනුත් ලුණු ගෙන්වන බව අසන්නට ලැබෙනවා. ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ලුණු නැතුවම බැහැ තමයි. නමුත් ලුණු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම නම් තවත් ලෙඩ ගොඩක් කැන්දාගැනීමක් වෙනවා. ලුණු පාවිච්චිය අඩු කිරීමට වෛද්‍යවරු කියනකම් ඉන්න එක එච්චර හොඳ වැඩක් නොවෙයි.

දිනකට ග්‍රෑම් පහ යි

දිනකට ලංකාවේ වැඩිහිටියකුට අවශ්‍ය වන්නේ ලුණු ග්‍රෑම් පහක් (තේ හැඳි එකක්) පමණ යි. එහෙම බැලුවම සාමාන්‍යයෙන් මාසයකට ලුණු ග්‍රෑම් 500 පැකට් එකක් 4 දෙනෙකුගෙන් යුත් පවුලකට සෑහෙන බව සෞඛ්‍ය ප්‍රවර්ධන කාර්යාංශය පවසනවා. ඒත් ඉතින් මාකට් එකේ අඩුවටම ගන්න තියන හින්දා ද මන්දා, ලුණු පැකට් හතරක් පහක් මාසයකට භාවිත කරන ගෙවලුත් ඇතිපදම් තියනවා.

වැඩුණු පුද්ගලයෙකු දිනකට ගත යුතු උපරිම ලුණු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 5ක් හෝ 6ක් බව ශ්‍රී ලංකාවේ සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශය මෙන්ම, එක්සත් රාජධානියේ සෞඛ්‍ය දෙපාර්තමේන්තුව ද නිර්දේශ කර තිබෙනවා.

වසය අනුව එම නිර්දේශයන් මෙසේ යි:

• අවුරුදු 1 – 3 : ග්‍රෑම් 2

• අවුරුදු 4 – 6 : ග්‍රෑම් 3
• අවුරුදු 7 – 10 : ග්‍රෑම් 4/5

• අවුරුදු 11ට වැඩි : ග්‍රෑම් 5/6

අඩුවෙන් ලුණු ආහාරයට ගැනීම ඔබගේ සෞඛ්‍යය යහපත්ව පවත්වා ගැනීමට හේතුවක්. එමනිසා විවිධ රටවල් දිනකට ආහාරයට ගැනීමට සුදුසු ලුණු ප්‍රමාණය නිර්දේශ කර තිබෙනවා. එය රටින් රටට මඳක් වෙනස්. ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියෙකුට දිනකට ආහාරයට ගැනීමට සුදුසු උපරිම සෝඩියම් ප්‍රමාණය මිලිග්‍රෑම් 2300ක් (ලුණු මිලිග්‍රෑම් 5750ක් පමණ) ලෙස දක්වා තිබෙනවා. නමුත් වයස 51ට වැඩි නම් සහ දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ, අංශභාගය, හෝ වකුගඩු ආබාධ වැනි රෝග ඇති අයට දිනකට ආහාරයට ගැනීමට සුදුසු උපරිම සෝඩියම් ප්‍රමාණය මිලිග්‍රෑම් 1500ක් (ලුණු මිලිග්‍රෑම් 3750ක් පමණ) ලෙස සැලකෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් ලුණුවල බරින් 39.3%ක් සෝඩියම් අඩංගු වෙනවා.

අමෙරිකාවේ ජනතාවගෙන් බහුතරයක් ද මඳි නොකියන්න ලුණු කන බව හෙළිවී තිබෙනවා. ඒවායින් සියයට 75ක් සැඟවී තිබෙන්නේ සැකසූ සහ ඇසුරුම් කළ ආහාරවල යි. බටහිර රටවල ලුණු බහුලම ආහාර වර්ග හය ලෙස සැලකෙන්නේ මේවා යි:

පිට්සා, සුප් වර්ග, පාන් සහ පාන් රෝල්, කැපූ මස්, සැකසූ මස්, කුකුළු මස් ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන

ලුණු බහුල කෑම

අද නාගරිකයන් වැඩිපුරම ආහාරයට ගන්නේ ක්ෂණික කෑම යි. හෝටල්වලින් ගන්නා මේ කෑමවලට වැඩිපුර ලුණු එකතු කර තිබෙනවා. සොසේජස්, නගට්ස්, මීට්බෝල්ස්, චිකන් ස්ලයිසස් වැනි සැකසූ මස් වර්ග, ක්‍රිස්ප්ස්, ලුණු අධික සෝස්, බයිට් වර්ග, සුප් කැට, ‍යීස්ට් සාරය, ලුණු එක්කළ බටර්, මාගරින්, චට්නි වර්ග, හැම්, බේකන්, ඊස්ට් සාරය අඩංගු පාන සහ තැවරුම්, කරවල හා ජාඩි, අච්චාරුවලත් යහමින් ලුණු තිබෙනවා.

ලුණු වැඩි ආහාර වෙනුවට ලුණු අඩු ආහාර ගන්න

අලුත් එළවළු, පලා සහ පලතුරු, අලුත් මාළු, සහ ධාන්‍ය ලුණු අඩු කෑම ගොඩට අයිතියි.

ලුණු කෑම අඩුකර ගැනීම ගැටළුවක් ද?

ළදරු ආහාරවලට ලුණු එකතු කරන්න එපා. දරුවාගේ දිව ලුණු රසට හුරුවීම ප්‍රමාද වූ විට අඩු ලුණු ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනයට හුරුවෙනවා.

බත් උයන විට ලුණු එක්කිරීම හුඟ දෙනෙකුගේ පුරුද්දක්. ඒකට තිත තියන්න වෙනවා. බත් පිසීමේ දී ලුණු දැමීමෙන් වැලකී, ඒ වෙනුවට රම්පෙ හෝ කුරුඳු වැනි රසකාරකයක් යෙදීමෙන් ශරීරගත වන ලුණු ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුකර ගත හැකියි. කෑම මේසයේ දී ලුණු අඩු යි කියා නැවත ලුණු එකතුකර ගැනීමෙන් වළකින්න. 

කරවල උයන විට පැයක් පමණ උණු වතුරේ තබා සෝදාගන්න. පලතුරු යුෂවලට ලුණු එකතු නොකිරීමත් හොඳ සිරිතක්. අඩු ලුණු ප්‍රමාණයකට දිව හුරුකර ගත් විට ආහාරයේ ස්වභාවික රසය අපට විඳගත හැකියි.

ලුණු අඩු කිරීමෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය අයඩින් නොලැබී යාවි ද?

නැහැ. ඒ ගැන බියවිය යුතු නොවේ. ලුණු තේහැඳි 1ක දිනකට අවශ්‍ය අයඩින් තිබෙනවා. නමුත් අයඩින් විනාශ වී යාම අවම කිරීමට නම් ආහාර‍ය පිසූ පසු ලුණු එකතු කළ යුතු යි. හිරු එළියට අයඩින් විනාශ වෙන නිසා ලුණු බඳුන අඳුරු තැනක තැබීමටත් පුළුවන්.

ලුණු වැඩිපුර ගත් විට…

අපට මුලින්ම දැනෙන්නේ අධික පිපාසය යි. ලුණු බහුල ආහාර ගත්තම ඔබ හැකි තරම් වතුර පානය කරන්න. එවිට ඔබගේ සෛලවල ලුණු සාන්ද්‍රණය සමතුලිත කිරීමේ හැකියාවක් ලැබෙනවා.

වැඩිපුර ලුණු ගත්විට රුධිර පීඩනය ඉහළ යනවා. ඒ විතරක් ද? හදවත් රෝග සහ පිළිකා ආදිය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවීමටත් එය බලපානවා. අධික ලුණු භාවිතය මඟින් සිදුවන්න ශරීරයේ ඇති දියර ප්‍රමාණය වැඩිවීම යි. එමනිසා ලුණු මඟින් රුධිරයේ පරිමාව ඉහළ නංවා එමඟින් රුධිර පීඩනය ද ඉහළ දමනවා. මෙම ක්‍රියාවලිය හෘදයාබාධ සහ අංශභාගය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කිරීමටත් හේතුවක්. අඩුවෙන් ලුණු භාවිතා කිරීම රුධිර පීඩනය සුළු වශයෙන් පහත දැමීමට හේතුවන බව ඇතැම් පර්යේෂණ මඟින් තහවුරු වී ඇති කරුණක්.

ඔබ වැඩියෙන් ලුණු භාවිතා කරමින් අතර අඩුවෙන් ජලය පානය කරන්නේ නම් රුධිරයේ සෝඩියම් අයන සාන්ද්‍රණය ක්‍රමයෙන් ඉහළයාම නිසා වකුගඩු අකර්මණ්‍ය වීමටත් ඉඩ තිබෙන බව පර්යේෂණවලින් හෙළිවී තිබෙනවා.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර හේතුවෙන් සෑම පුද්ගලයින් පස් දෙනෙකුගෙන්ම එක් අයෙකු අකාලයේ මියයන බවත්, එය දුම්පානයෙන් මියයන ප්‍රමාණයටත් වඩා දරුණු බවත් පර්යේෂකයෝ පෙන්වා දෙන කරුණක්. ලුණු වැඩිපුර අඩංගු පාන්, සෝයා සෝස් මෙන්ම ඒවා අන්තර්ගත ආහාර වර්ග දිනපතා ආහාරවේලට වැඩිපුර එක්කර ගැනීම නිසා ලොව පුරා ජනතාව අකාලයේ මියයන ගොඩට එක්වෙනවා.

එමෙන්ම දිගු කාලීනව වැඩිපුර ලුණු භාවිතා කිරීම ආමාශයේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බව පර්යේෂණ මඟින් තහවුරු වී ඇති තවත් කරුණක්. ලුණු භාවිතය අවම කිරීමෙන් ආමාශයේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 14%කින් අඩු කරන බව සොයාගෙන තිබෙනවා.

යම් රෝගී තත්ත්වයක් හේතුවෙන් ඔබගේ ශරීරයේ කොටසක් ඉදිමී ඇත්නම්, වැඩිපුර ලුණු ආහාරයට ගැනීම එම ඉදිමුම වැඩි කිරීමට හේතුවීමට පුළුවන්. එමනිසා ශරීරයේ අභ්‍යන්තර හෝ බාහිර ඉදිමීමකට ප්‍රතිකාර කිරීමේ දී වෛද්‍යවරුන් ලුණු භාවිතය අඩු කිරීමට උපදෙස් ලබා දෙනවා‍.

ව්‍යංජන පිසින විට ලුණු අඩුවෙන් එකතු කර දෙහි සහ අනෙක් කුළුබඩු අවශ්‍ය පරිදි එක් කිරීම ද කළ හැකියි. ඇසුරුම් කර ඇති ආහාර මිලට ගන්නා විට එහි ලේබලය කියවීමට හුරුවන්න. එමඟින් ඔබට එහි අඩංගු ලුණු ප්‍රමාණය පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබාගත හැකියි.

ලුණු වෙනම සංග්‍රහ කරන්න

ආහාර පිළිගැන්විමේ දී ලුණු වෙනම සංග්‍රහ කරනවා නම් ඉතාමත් හොඳ යි. එවිට තමාට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ලුණු ආහාරවලට දමා ගැනීමට හැකියාවක්  තියෙනවා.

කළු තිතක්  

ශ්‍රී ලංකා වෛද්‍ය පෝෂණ සංගමයේ සභාපති වෛද්‍ය රේණුකා ජයතිස්ස ටික කලකට පෙර පැවසුවේ, අධික ලුණු ආහාරයට ගැනීම පාලනය කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය අමාත්‍යංශය වැඩපිළිවෙළක් ආරම්භ කර ඇති බව යි.

ඒ අනුව, ලුණු ප්‍රතිශතය අනුව අදාළ නිෂ්පාදනයේ ඇසුරුම මත වර්ණ සංඥාවක් මුද්‍රණය කිරීම සඳහා වැඩපිළිවෙළක් ක්‍රියාත්මක වෙමින් පැවතුණා. නමුත් තවමත් එය ක්‍රියාත්මක වූ බවක් නම් අපි දන්නේ නැහැ.

“ලුණු ප්‍රතිශතය අධික ආහාරවල ඇසුරුම්වල කළු තිතක් මුද්‍රණය කිරීමේ වැඩපිළිවෙළක් ආරම්භ කිරීමට දැනටමත් පියවර ගෙන තිබෙනවා. ඒ සම්බන්ධ ගැසට් පත්‍රය නිකුත් කරන තුරු අපි බලාගෙන ඉන්නේ. ඊට පස්සේ ඒක රටේ නීතියක් බවට පත් වෙයි”යි වෛද්‍ය රේණුකා ජයතිස්ස BBC පුවත් සේවයට පැවසුවේ 2018 දී යි.

“ඒක ක්‍රියාත්මක වුණාම පාරිභෝගික ජනතාවට පුළුවන් නිසි ලුණු ප්‍රතිශතය සහිත නිෂ්පාදන තෝරා ගන්න,” ඇය පවසා සිටියා.