ඉක්මනින් සුව නින්දක් ළඟා කරගන්නේ කොහොමද?

කොච්චර වේලි වේලි හිටියත් කාගෙ දුවටත් වඩා නිදි දෙව්දුවට පෙම් බැන්දාට එයා සැට් කරගන්නෙ නම් හරි අමාරුවෙන්. මොකද, ඇ‍‍‍ඳේ එක පැත්තකට පෙරළුනාම ඇඟ රිදෙනවා, අනෙක් අතට පෙරළුනාම ඒ පැත්තෙ බූතයො ඉන්නවා. ඊට පස්සෙ ටිකකින් කොට්ටෙ රස්නෙ නිසා ඒක අනිත් පැත්ත හරවගන්න වෙනවා. මේ ටික කරලා දෙයියනේ කියලා නිදාගන්න හදනකොට පොරවන රෙද්ද කකුලෙන් උඩට ඇවිත් මිනි ස්කර්ට් එකක් වෙලා, ඇඳ රෙද්ද රැලි වැටිලා, නෙට් එක කකුලෙ ගෑවෙන්න ඇවිල්ලා. ඒවත් හදාගෙන ඉතින් නිදාගන්න යද්දි එළිවෙලා එළාම් එක කෑ ගහනවා.

නින්ද කියන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාවලිය නිසි ආකාරව පවත්වා ගන්නට මෙන්ම ජීවිතයටද ප්‍රශ්ණ ආදිය යටපත් කර මනස නිරවුල් කරගැනීම සඳහා අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්. ඒත් නින්ද ලබාගන්න ගියාම කලින් කිව්වා වගේ ගැටළු රැසකට අපිට මුහුණ පාන්නට සිදු වෙනවා. මේ විදියට අඩුවෙන් නින්ද ලැබුණාමත් පසුදින පාසලේදී හෝ කාර්යාලයේදී අපිට හරිහැටි වැඩක් කරගන්න ප්‍රබෝධයකුත් නැහැ. නිතරම නිදි කිරා වැටෙනවා, ඒ නිසා කරන කිසිදෙයක් හරියන්නේ නැතුව ප්‍රධානීන්ගෙන් බැණුම් අහන්න තමයි වෙන්නේ. අනෙක නැගිටලා ඉඳගෙන ඇතුලෙන් බාගෙට නිදාගෙන ඉන්න කොට අපිට සමාජය සමඟ මුහු වන්නට ඇති හැකියාව හා අවශ්‍යතාව ද අඩුවී යන නිසා සමාජයෙන් ද කොන් වෙන්නට ද සිදුවිය හැකියි.

කෙතරම් නින්දක් අවශ්‍යද?

නිදාගන්නවා කියලාත් හැබැයි ඉතින් පස්සා පැත්තට ඉර එළිය වැටෙනකල්ම නිදාගන්න එකත් වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ නැහැ. කොයිදේ වුණත් ගානට කරන්න ඕනෑ වගේ නින්දත් අඩුවෙන් මෙන්ම වැඩියෙන් කිරීමත් ශරීර සෞඛ්‍යයට හිතකර වන්නේ නැහැ. ඒත් ජීවිත කාලෙම නිදාගන්න ලැබෙනවා නම් බෑ කියයි, එහෙම නේද?

Sleep Foundation වෙබ් අඩවිය සඳහන් කරන පරිදි දෛනිකව විවිධ වයස් මට්ටම් සඳහා ලැබිය යුතු නින්දෙහි ප්‍රමාණයන් මෙසේයි:

• අළුත උපන් දරුවන් (මාස 3ක් දක්වා) : පැය 14-17
• අතදරුවන් (මාස 4 සිට 11) : පැය 12-15
• පා ඔසවන අවධිය (අවුරුදු 1-2) : පැය 11-14
• පෙර පාසල් අවධිය (අවුරුදු 3-5) : පැය 10-13
• පාසල් අවධිය (අවුරුදු 6-13) : පැය 9-11
• තරුණයන් (අවුරුදු 14-17) : පැය 8-10
• ලාබාල වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 18-25) : පැය 7-9
• වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 26-64) : පැය 7-9
• මහළු විය (අවුරුදු 65න් ඉහළ) : පැය 7-8

නින්ද නම් ඉතින් කොහොමත් ඕනෑ බව දන්නවානෙ. දැන් බලමු කොහොමද මේක ඉක්මණට ගෙන්වා ගන්නේ කියලා.

පොතක් කියවන්න

රෑට කොච්චර නින්ද නොගියත් පන්ති වලදි, දේශන වලදී සහ පාඩම් කරද්දි නම් සුපිරියට නින්ද යනවා. මේකම අපිට රෑට භාවිතා කරන්න පුළුවන් බවයි Elite Daily වෙබ් අඩවිය පවසන්නේ. “කියවීම මිනිසා සම්පූර්ණ කරයි” කියන්න වගේ දැනුමකුත් ලබා ගන්නා අතරතුරේ නින්දත් ගෙන්වා ගන්නට පුළුවන් නම් එක ගලෙන් කුරුල්ලො දෙන්නෙක් ම බාගන්න පුළුවන්නෙ. මෙහිදී මහා පුස්තක රාජයෙක්ම අවශ්‍ය නැහැ, කතා පොතක් හෝ ඔබ අකමැති පොතක් නම් වඩාත් හොඳයි. පොතත් අරගෙන ඇඳට ගිහින් කියවමින් ඉන්නා විට දෑසට දැනෙන වෙහෙසත් මනස නිරවුල් වීමත් නිසා අපේ හිත නින්ද සඳහා නිතැතින්ම සැකසෙනවා. ඔබ යොදාගත් පොත ඔබ අකමැති එකක් නම් අකුරු පේළි අතර යද්දී නොදැනීම ඉන් ඇතිවන කම්මැලිකම නිසා නිදිමතත් ඒ එක්කම ගලා ඒවි.

සෞඛ්‍යමත් ආහාර පාන ගන්න

අම්මාගෙ බත් ටික වගේ හන්දියේ කඩේ බත් දිරවන්නේ නැතිනම් වෙනත් කඩයක් තෝරාගන්නට ඔන්න දැන් සිද්ධ වෙනවා. අපි රෑට කන ආහාර ප්‍රධාන වශයෙන්ම අපේ නින්දට බලපානවා. ඒවායේ සංකීර්ණ බව වැඩි නම්, තෙල් වැඩි නම් ඒවා ජීර්ණය වෙන්නෙත් නැහැ වගේ ම රෑ දෙගොඩ යාමේදී ඇහැරිලා ශරීර කෘත්‍යවලට යන්නත් සිදුවේවි.

ඕනෑවට වඩා කනවා නම් ටිකක් ඉන් නිදිමත බවක් එන්න පුළුවන්. ඒත් ඒක වචනවලින් ගත්තත් නිදිමත නෙවෙයි, බුදීම නිසා ඇතිවන බුදිමත. මේකත් ආමාශයේ ප්‍රමාණය වැඩි කරලමින් නිදාගැනීමේ අපහසුතාවලට, විවිධ අතට පෙරලීමේදී රිදීම් වැනි දේට බලපාන්නට පුළුවන්. උදේට රජෙක් වගේ කාලා රෑට කොහොමත් හිඟන්නෙක් වගේ කන්න කියන්නෙත් මේ හේතුව නිසාමයි. ආහාරය සරල වන තරමට නින්ද ළඟාවන සරල භාවයත් වැඩියි. ඔබ සවස් යාමයේදී කෝපි පානයට පුරුදුව සිටිනවා නම්, එයත් අඩු කිරීම හොඳයි. මොකද, කෝපි කියන්නේ නිදිමත නැති කරවන පානයක්. කැෆේන් අඩංගු ශක්තිජනක පාන ආදී ඕනම දෙයක් මෙලෙස ම සවස් යාමයේ භාවිතයෙන් ඉවත් කරන්නට වගබලා ගන්න.

කාමරය සිසිල් තත්වයක පවත්වා ගන්න

කාමරයේ උෂ්ණත්වය අවම අගයක පවතින විට – ඒත් වෙවුලන හීතල වෙනකම් නෙවෙයි – අපට කොට්ටේ පැත්ත මාරු කරන්න, එහෙට මෙහෙට පෙරළෙන්න එහෙම තිබෙන අවශ්‍යතාවය නැතිව ගොසින් දැනෙන සුවපහසුව නිසා පහසුවෙන් නින්දට වැටෙනවා. ශරීර උෂ්ණත්වය පහළ වැටීම නිදිබර බව ගෙන එන නිසා ෆෑන් එක දැමීම, ජනේලය ඇර තැබීම හෝ වායු සමීකරණයක් තිබෙනවා නම් එය සුදුසු අගයකට සැකසීමද කළ හැකියි. එපමණක් නොවෙයි, ඔබට නින්දට පෙර උණු ජලයෙන් නාන්න හැකි නම් එමගින් ද දේහ උෂ්ණත්වය පහතලිය හැකි නිසා සුව නින්දක් ලබාගන්නට පුළුවන්. එහෙත් සිසිල් ජලය නම් මේ සඳහා සුදුසු නැහැ, මොකද රාත්‍රියේ සිසිල් ජලය ස්නානය සෙම් රෝග සඳහා අත වැනීමක්.

භාවනා කරන්න

බටහිර රටවල Counting Sheeps ලෙසින් ඇඳ උඩින් බැටළුවන් පැන යන බව සිතමින් නින්ද යන තෙක් ඔවුන්ව ගණන් කිරීමේ ක්‍රමවේදයක් තිබෙනවා. එහි හුදෙක් අර්ථය නම් සිත එක්තැන් කරගැනීමයි. ඉතින් භාවනාවෙහි උපරිම ඵල නෙලන පෙරදිග අපිට ඉතා පහසුවෙන් හුස්ම ඉහළට ගන්නා සැටි නහයේ සිට ශ්වාස නාලය ඔස්සේ පෙනහළු සහ ප්‍රාශ්වාසය ප්‍රතිලෝමව එම මාර්ගය ඔස්සේම යන ආකාරය පිළිබඳ සිහිය යොමු කරමින් සිත එක්තැන් කරගැනීමෙන් නින්දට පහසුවෙන් පිවිසෙන්නට මෙන්ම අයුතු සිහින දැකීම ද වළක්වා ගන්නට පුළුවන්. මෙහිදී එරමිණිය ගොතාගන්නට අවශ්‍ය නැහැ, ඔබ නිදාගන්නා ඉරියව්වක හිඳගෙන අවධානය එක්තැන් කරගන්නට උත්සාහ කිරීම ප්‍රමාණවත්.

ඔය ඉතින් මේක කියවන ගමන්ම නිදි නේද? නිදාගන්න කියලා දුන්නා වගේ නෙවෙයි මේ ගැන ඔබේ අදහස් දැනගන්නත් අපි කැමතියි.

මූලාශ්‍ර‍: WebMD, LifeHack

කවරයේ පින්තූරය: inlifehealthcare.com