කීටො ඩයට් දැනගෙන කරමු

කීටො ඩයට් සම්බන්ධයෙන් මූලික හැඳින්වීමක් වගේම කීටො ඩයට් එකක් ගැනීමේ දී ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වෙනස් වෙන්නෙ කොහොම ද කියලා අප පහුගිය ලිපියෙන් සාකච්ඡා කළා ඔබට මතක ඇති. ඒ ලිපියෙම දිගුවක් විදියට කීටො ඩයට්වල හොඳ සහ නරක මොනවා ද කියලත්, කීටො ඩයට් එකක් සකස් කරගන්න විදියත් මේ ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරන්න බලාපොරොත්තු වෙනවා.

කීටො ඩයට් හොඳ ද, නැද්ද?

මේ ප්‍රශ්නෙට උත්තරයක් දෙන්න කලින් කීටො ඩයට් ගැන කරපු අධ්‍යයන මොනවා ද, ඒ අධ්‍යයන කරන්නෙ කොහොම ද කියලා පොඩි පැහැදිලි කිරීමක් කරන්නම්.

ඕනෑම ප්‍රතිකාරයක් (බෙහෙතක්, එහෙම නැත්නම් ජීවන රටාවේ වෙනසක්) වගේම, රෝගවලක්වා ගන්න පිළිපදින්න නිර්දේශ කරන හැසිරීම් රටාවක් (හෘද රෝගවලක්වා ගන්න ව්‍යායාම කරන්න නිර්දේශ කරනවා වගේ) සාමාන්‍ය භාවිතාවට එන්නෙ දීර්ඝකාලීන ක්‍රියාවලියක් අවසානයේ දී යි. ඒ ක්‍රියාවලියේ එක අවස්ථාවක් තමයි සායනික පරීක්ෂණ (clinical trials) කියන්නෙ. පහුගිය කාලෙ “සායනිකව තහවුරු කර ඇත” කියලා සඳහන් වුණ වෙළඳ දැන්වීම්වල කියන්නෙත් මේ සායනික පරීක්ෂණ ගැනම තමයි (සායනික පරීක්ෂණවල ඇත්ත සහ බොරුව ගැනත් ඉදිරියේ දී ලිපි කීපයක් ඉදිරිපත් කෙරෙනවා). සායනික පරීක්ෂණයක දී සිදු කරන මූලික ක්‍රියාවන් කීපයක් තියෙනවා. මුලින්ම පරීක්ෂණයට සහභාගී කරගන්නා පිරිස අහඹු විදියට කණ්ඩායම් දෙකකට වෙන් කරගන්නවා. එහෙම වෙන්කරගත්ත එක කණ්ඩායමකට පරික්ෂාවට ලක් කරන ප්‍රතිකාරය (මෙතනදි නම් කීටො ඩයට් එක) ලබා දෙනවා. මේ කණ්ඩායම පරීක්ෂණ කණ්ඩායම (intervention/ experiment group) කියලා හඳුන්වනවා. අනෙක් කණ්ඩායමට පරික්ෂාවට ලක් කරන ප්‍රතිකාරය වෙනුවට වෙනත් ප්‍රතිකාරයක් (මේද අඩු ආහාර වේලක්/ සාමාන්‍ය ආහාර වේලක්), එහෙම නැත්නම් අක්‍රීය ප්‍රතිකාරයක් (placebo) ලබා දෙනවා. මේ කණ්ඩායම පාලක කණ්ඩායම (control group) විදියට හඳුන්වනවා. මේ විදියට කණ්ඩායම් දෙකට වෙනස් විදියේ ප්‍රතිකාර ලබා දීම කලින් තීරණය කර ගනිපු නිශ්චිත කාලයක් සිදු කරනවා. මේ කාලය ඇතුළත දී අපේක්ෂා කරන ප්‍රතිඵලය (කීටො ඩයට්වල නම් බර අඩු වීම) ලැබෙනවා ද නැද්ද කියන එක වගේම, ඇතිවෙන්න පුළුවන් අතුරු ආබාධ පිළිබඳවත් පසු විපරම් කරලා බලනවා. ඉතින් මේ විදියට බලද්දි පාලක කණ්ඩායමේ ප්‍රතිඵල සහ පරීක්ෂණ කණ්ඩායමේ ප්‍රතිඵල අතරේ සැලකිය යුතු වෙනසක් තිබුණොත් පරික්ෂාවට ලක් කරන ප්‍රතිකාරය හොඳ ද නරක ද කියලා නිගමනයකට එන්න පුළුවන්.

උදාහරණයක් විදියට බර අඩු කරගන්න වඩා හොඳ කීටො ඩයට් එකක් ද නැත්තම් මේද අඩු ආහාර වේලක් ද කියලා දැනගන්න ඕනෙ නම්, පරීක්ෂණ කණ්ඩායමට කීටො ඩයට් එකත්, පාලක කණ්ඩායමට මේද අඩු ආහාර වේලත් (සාමාන්‍යයෙන් පාලක කණ්ඩායමට ලබා දෙන්නෙ මේ වෙද්දි භාවිතයේ තියෙන ප්‍රතිකාරය හෝ අක්‍රීය ප්‍රතිකාරයක්) ලබා දෙනවා. කොයිතරම් කාලයක් මේ ප්‍රතිකාර ලබා දෙනවා ද කියන එක අපේක්ෂා කරන ප්‍රතිඵලය ලැබෙන්න ගතවෙන කාලය මත තීරණය වෙනවා. අන්තිමේ දී වැඩිපුර බර අඩු වෙලා තියෙන්නේ මොන කණ්ඩායමේ ද කියලා සංසන්දනය කරලා බලනවා. වැඩිපුර බර අඩු වෙලා තියෙන්නේ කීටො ඩයට් ලබා ගනිපු කණ්ඩායමේ නම්, බර අඩු කරගන්න මේද අඩු ආහාර වේලකට වඩා කීටො ඩයට් එකක් හොඳයි කියලා නිගමනයකට එන්න පුළුවන්. මෙතනදි මතක තියාගන්න ඕන කාරණාවක් තමයි එක සායනික පරීක්ෂණයක ප්‍රතිඵලවලින් විතරක් අවසාන නිගමනයකට එන එක ඒ තරම් නුවණට හුරු නැති බව.

බර අඩු කරගන්න, කොලෙස්ටරෝල්වලට කීටො ඩයට් හොඳයි

මේ විදියට කීටො ඩයට් සම්බන්ධයෙන් කරපු පරීක්ෂණ කිපයක් ප්‍රකාශයට පත් වෙලා තියෙනවා. ඒ පරීක්ෂණවල දී කීටෝ ඩයට් එකක් සහ මේද අඩු ආහාර වේලක් සංසන්දනය කරලා බලලා තියෙනවා. මේ පරීක්ෂණවල දී බර අඩු වීම, රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම යහපත් වීම වගේ සාධක අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල විදියට සංසන්දනය කරලා බලලා තියෙනවා. බර අඩු කරගන්න මේද අඩු ආහාර වේලකට වඩා කීටො ඩයට් එකක් සුදුසු යි කියලා බොහොමයක් පරීක්ෂණවල දී අනාවරණය කරගෙන තියෙනවා. ඊට අමතරව රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම යහපත් කරගන්නත් මේද අඩු ආහාර වේලකට වඩා කීටො ඩයට් එකක් සුදුසු යි කියලා බොහොමයක් පරීක්ෂණවල දී අනාවරණය කරගෙන තියෙනවා.

ඒත්…

කිටො ඩයට්වල යහපත් ප්‍රතිඵල එහෙම තියෙද්දි මේ කතාවත් මතක තියාගන්නම වෙනවා. කිටො ඩයට් සම්බන්ධයෙන් කරපු පරීක්ෂණවල ප්‍රතිඵල සලකා බලන විද්‍යාඥයින් කියන්නෙ කීටො ඩයට්වල ගුණ අගුණ ගැන පැහැදිලි අදහසක් ඉදිරිපත් කරන්න තරම් ප්‍රමාණවත් පරික්ෂණ කෙරිලා නෑ කියලා යි. ඒත් එක්කම කිටො ඩයට්වල අහිතකර ප්‍රතිඵල ගැන පරීක්ෂණ කෙරිලා නැති තරම්. ඉතින් මේ කියන්නෙ කීටො ඩයට් ගන්න හිතනවා නම් අවිනිශ්චිත අවධානමක් ගන්න සිද්ධ වෙනවා කියන එක. සරලව කිව්වොත් කිටො ඩයට්වල තියෙන්නෙ හරියටම තහවුරු නොවුන වාසි සහ කවුරුවත් නොදන්න හානි. ඒක නිසා සෞඛ්‍ය තත්ත්වය පැත්තෙන් අවදානම් අවදියක ඉන්න අය (කුඩා ළමයින්, වයෝවෘද්ධ අය, ගර්භණී මව්වරු වගේ අය) කිටො ඩයට්වලට නොගිහින් ඉන්න එක වඩා හොඳ යි.

තමන්ටම කීටො ඩයට් එකක් සැලසුම් කරගන්නෙ කොහොම ද?

කෑම වේලක් කීටො ඩයට් එකක් වෙන්න නම් කෑම වේලේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු වෙන්න ඕනෙ බවත්, කැලරි ප්‍රමාණය අවශ්‍යතාවට වඩා අඩු වෙන්න ඕනෙ බවත් කලින් ලිපියේ සඳහන් කලා මතක ඇති. ඒ කියන්නේ කීටො ඩයට් එකක් සැලසුම් කරද්දි මේ කාරණා දෙක සම්පූර්ණ කරන්න වගබලා ගන්න ඕනෙ. මේ වැඩේ හරියට කරන්න පහත පියවර අනුගමනය කරන්න වෙනවා.

• ඔබේ දෛනික ශක්ති (කැලරි) අවශ්‍යතාවය ගණනය කිරීම
• කෙනෙකුගේ උස, බර, ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වය සහ විශේෂිත තත්ත්ව (ගර්භණීභාවය, කුඩා ළමයින්ගේ වර්ධනය, වයෝවෘද්ධ බව) සැලකිල්ලට අරගෙන මේ ගණනය කිරීම සිදු කරනවා
• කිටො ඩයට් එකක දි කැලරි ප්‍රමාණය මේ අගයට වඩා අඩුවෙන් තියාගන්න වෙනවා
• දෛනික / එක වේලක ශක්ති (කැලරි) අවශ්‍යතාවයෙන් කොයිතරම් ප්‍රමාණයක් කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේද මඟින් ලබා ගන්න ඕනෙ ද කියන එක වෙන වෙනම ගණනය කිරීම
• උදාහරණයක් විදියට ඔබේ කැලරි අවශ්‍යතාවය කිලෝ කැලරි 2000ක් කියලා හිතමු. එතකොට කීටො ඩයට් එකක දී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය 10%ක් නිසා කිලෝ කැලරි 200ක් කාබෝහයිඩ්‍රේට්වලින් ලබා ගන්න ඕනෙ. කිලෝ කැලරි 200ක් ලබා ගන්න නම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50ක් පමණයි (කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1ක කිලෝ කැලරි 4ක් තියෙනවා) දෛනිකව ආහාරයට ගන්න පුළුවන්.
• මේ විදියටම ආහාරයට එකතු කරගන්න ඕන ප්‍රෝටීන් සහ මේද ප්‍රමාණත් ගණනය කරගන්න පුළුවන්
• ගණනය කරගනිපු පෝශක කොටස් (කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, සහ මේද) ප්‍රමාණවලට ගැලපෙන ආහාර වර්ග එකතු කර ආහාර වේල සකස් කිරීම
  • අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් ගණන = ග්‍රෑම් 50
  • බත් ග්‍රෑම් 100ක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් ගණන = ග්‍රෑම් 75
  • කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50ක් ලබා ගැනිමට අවශ්‍ය බත් ග්‍රෑම් ගණන = 100/75* 50 = 67
  • එක හැන්දක බත් ග්‍රෑම් 20ක් අඩංගු වෙනවා නම්, දවසකට ගන්න ඕන බත් හැඳි ගණන = 67/20 = 3
  • මේ බත් හැඳි 3 ඔබේ රුචිකත්වය අනුව කැම වේල් අතරෙ බෙදී යන්න ඕනෙ
• මෙතනදි කලින් පියවරේ දි ග්‍රෑම්වලින් ගණනය කරපු පෝශක කොටස් ප්‍රමාණ අපි හැමෝටම තේරෙන ආහාර ප්‍රමාණවලට පරිවර්තනය කරගන්න ඕනෙ. කලින් උදාහරණයම ගත්තොත්, දවසකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50ක් ලබා ගන්න නම් කන්න ඕන බත් හැඳි ගණන, පාන් පෙති ගණන…… වගේ කන්න කැමති ආහාරය පහසුවෙන් තමන්ටම මැනගන්න පුළුවන් විදියට සැලසුම් කරගන්න ඕනෙ.
• මේක කරන්න නම් අපි සාමාන්‍යයෙන් ගන්න ආහාරයක නිශ්චිත ස්කන්ධයක අඩංගු පෝෂක කොටස් ප්‍රමාණය වගේම පොදුවේ ඒ කියන ආහාරය මනින්න බාවිතා කරන ඒකකයක (බත් නම් හැඳි, පාන් නම් පෙති විදියට) අඩංගු වෙන ස්කන්ධයත් දැනගෙන ඉන්න ඕනෙ. මේ දත්ත දෙකම කලින් ගණනය කරලා දත්ත පද්ධතිවලට ඇතුල් කරලා තියෙනවා.
• ප්‍රායෝගිකව මෙක කරන්නෙ මෙහෙමයි –

දැන් ඔබට පැහැදිලි ඇති කිටො ඩයට් සැලැස්මක් හදාගන්න එක හිතුමතේ කරන්න බැරි බව වගේම වෙනත් කෙනෙකුගේ සැලැස්මක් ඔබට ගැලපෙන්නෙ නැති බව.

කිටො ඩයට් සැලැස්මක් හදාගන්න උපදෙස් ගන්නෙ කාගෙන් ද?

මෙකට හොඳින්ම ගැලපෙන්නෙ පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් විශේෂිත පුහුණුවක් තියෙන වෛද්‍යවරයෙක්. මේ වෙනකොට මානව පෝෂණවේදය පිළිබඳ පශ්චාත් උපාධිලාභී වෛද්‍යවරුන් ලංකාවෙ ඉන්නවා. ඊට අමතරව සායනික පෝෂණවේදය පිළිබඳ අත්දැකීම් තියෙන පෝෂණවේදියෙකුගෙන් වුණත් මේ කාර්යය කරගන්න පුළුවන්.

කීටො ඩයට් ඇප් ??

කීටො ඩයට් සැලසුම් කරන කලින් කියපු පියවර ස්වයංක්‍රීය විදියට සිද්ධකරන්න පුළුවන් පරිගණක හෝ දුරකතන යෙදවුම් (computer/mobile app) බොහෝ රටවල බාවිතා වෙනවා. ඒ හැම එකක්ම ඒ ඒ රටේ ආහාර සංස්කෘතිය එක්ක බැඳුන ඒවා. ඒක නිසා අපේ රටට ඒ කීටො ඩයට් සැලසුම් යොදාගන්න තියෙන හැකියාව අඩු යි. වෙන රටක් වෙනුවෙන් නිර්මාණය කරපු යෙදවුමකින් අපට යෝජනා කරන කෑම බොහොමයක් අපේ රටේ පොදුවේ බාවිතා නොවෙන කෑම වර්ග. ඒක නිසා අපේ ආහාරවලට ගැලපෙන යෙදවුමක් එනකල් කිටො ඩයට් සම්බන්ධයෙන් ඒ ගැන විශේෂිත දැනුමක් තියෙන කෙනෙක්ගෙ උපදෙස් ගන්න එක වඩා හොඳයි.