නිර්මාංශිකයන්ගේ මිතුරා – සෝයා බෝංචි

නිර්මාංශික ආහාර අතරින් සෝයා බෝංචි හා ඒවා යොදාගෙන නිෂ්පාදනය​ කරන ආහාර වලට ලොව පුරාම ඇත්තේ හොඳ ඉල්ලුමක්. නිර්මාංශිකයන්ගේ ආහාර ප්‍රෝටීන ගෙනෙන ප්‍රධාන ආහාරයක් හැටියට සෝයා සැළකෙනවා. ශ්‍රී ලාංකික ජනතාව බොහෝ දෙනාත් සිය එදිනෙදා ආහාර වේලට සෝයා එකතු කරගන්නවා. ඈත අතීතයේ සිටම ආසියාතිකයින් විවිධ ආහාර නිෂ්පාදනය සඳහා අමුද්‍රව්‍ය වශයෙන් සෝයා බෝංචි යොදාගත්තේ එහි තිබෙන්නා යැයි සැළකෙන සෞඛ්‍යමය වාසි පිළිබඳ අවබෝධයක් ඇතිවයි. මේ අතර පසුගියදා සෝයා බෝංචි නිසි පමණට වඩා ආහාරයට ගැනීම ආශ්‍රිතව මතභේදාත්මක කරුණු කිහිපයකුත් කරළියට පැමිණියා. ඒ කෙසේ වෙතත් අනාදිමත් කාලයක සිට ලෝක ජනතාවගේ ජනප්‍රිය ආහාරයක්ව තිබෙන සෝයා බෝංචි වල පැටිකිරිය විමසා බලන්නට අපි තීරණය කළා.

සෝයා බෝංචි වල පසුබිම

(සෝයා කරල්- shutterstock.com /igorstevanovic)

Glycine max යන විද්‍යාත්මක නාමයෙන් හැඳින්වෙන සෝයා බෝංචි මාෂ භෝග ඝණයට ගත හැකි වුණත් වර්ගීකරණය කර තිබෙන්නේ තෙල් සහිත ඇට වර්ගයක් ලෙසටයි. වර්තමානය වන විට ඇමෙරිකා එක්සත් ජනපදයේ හා ලතින් ඇමෙරිකානු රටවල විශාල වශයෙන් වගා කළත් මෙහි නිජබිම ලෙස සැළකෙන්නේ නැඟෙනහිර ආසියාවයි. මීට වසර සිය ගණනකට පෙර ප්‍රධාන ආහාරයක් වශයෙන් නැඟෙනහිර ආසියානු රටවල මේවා ප්‍රචලිතව තිබුණත් මෙහි පෝෂණ ගුණය ලෝකයාට හෙළි වීමත් සමඟ 20 වන සියවසේ මුල හා මැද භාගයේදී ලොව පුරාම ජනප්‍රිය වුණා. විශේෂයෙන්ම නිර්මාංශික ආහාර රටා හා සෞඛ්‍යමත් දිවි පෙවෙත් ගත කිරීම බටහිර රට වල ජනතාව අතර ප්‍රචලිත වීමත් සමඟ ඒ සඳහා අවශ්‍ය කරුණු කාරණා බොහොමයක් සෝයා බෝංචි මඟින් සපිරෙනු වටහාගත් ඔවුන් දැඩි ලෙස සෝයා හා එවායින් නිෂ්පාදනය වන ආහාර භාවිත කරන්නට පටන් ගත්තා. විශේෂයෙන්ම නිර්මාංශිකයෙකුට ගැටළුවක් වන ප්‍රෝටීන නිසි පමණින් ශරීර ගත කර ගැනීමට භාවිතා කළ හකි ශාකමය ප්‍රභවයක් ලෙස සෝයා බෝංචි ඉදිරියෙන්ම සිටිනවා.

සෝයා බෝංචි වල පෝෂණ ගුණය

සෝයා බෝංචි පෝෂණය අතින් ඉතාම අණූන ආහාරයක්. සෝයා බෝංචි වල අනෙකුත් බොහෝ රනිල බෝග වලට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන හා ලිපිඩ ප්‍රතිශතයක් අන්තර්ගත අතර කාබොහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතිශතය අඩුයි. මේවා මඟින් ශරීරයට ලැබෙන කැලරි වලින් 35-38% අතර ප්‍රමාණයක් ලැබෙන්නේ ප්‍රෝටීන් මඟින්. සෝයා ප්‍රෝටීන වල තත්වය කිරි හා මාංශමය ආහාර වලින් ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රෝටීන තරම්ම උසස් බව තහවුරු කර තිබෙනවා.

සෝයා බෝංචි මඟින් ශරීරයට ලැබෙන කැලරි වලින් 40% ක් පමණ ලැබෙන්නේ ලිපිඩ ලෙසයි. රට කජු වැනි භෝග හැරුණු විට බොහෝ රනිල භෝග වල ලිපිඩ ප්‍රතිශතය 2- 14 අතර අගයක් ගන්නවා. සෝයා බෝංචි වල ඇති ලිපිඩ ආහාර කර්මාන්තයේ බෝහෝ විට ‘එළවළු තෙල්’ ලෙස භාවිතා වෙනවා.

(සෝයා තෙල් -United Soybean Board)

ලිපිඩ ප්‍රතිශතය වැඩි වුවත් ඒවායින් බහුතර ප්‍රමාණයක් අසංතෘප්ත මේදය වෙනවා. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වන ලිනොලෙයික් අම්ලයද ඒක අසංතෘප්ත මේද අම්ල වන ඔලෙයික් අම්ලයද යහමින් ඇති මෙහි සංතෘප්ත මේද අම්ලයක් වන පාමිටික් අම්ලයද යම් ප්‍රමාණයකට අන්තර්ගත වෙනවා. සෝයා බෝංචි සෞඛ්‍යට ඉතා හිතකර ඔමේගා 3 මේද අම්ල අන්තර්ගත වන සීමිත ශාක ප්‍රභව වලින් එකක්.

සෝයා බෝංචි වලින් ශරීරයට ලැබෙන අංශු මාත්‍රික මූලද්‍රව්‍ය සැළකීමේදී කැල්සියම් විශේෂයි. සකස් නොකරන ලද සෝයා කෝප්ප භාගයක කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 88 ක් පමණ අන්තර්ගත වෙනවා. ඒ කෙසේ නමුත් සැකසීමේදී මේවා හානි විය හැකි අතර ඊට පිළියමක් ලෙස කැල්සියම් වලින් පෝෂණය කරන ලද සෝයා ආහාර නිපදවෙනවා.

සෝයා යකඩ ශරීරයට ලබා ගැනීමට ඉතා හොඳ මාධ්‍යක් වුණත් එහි ඇති ප්‍රෝටීන හා ෆයිටේට මඟින් බන්ධනයට ලක්වී තිබීම නිසා ශරීරයට හොඳින් අවශෝෂණය කරගැනීමට නොහැකි වෙනවා. විටමින් සී සහිත ආහාරයක් ආහාර වේලට තදාසන්නව ගැනීමෙන් හෝ පැසවීමට ලක් කළ සෝයා ආහාර භාවිතයෙන් මෙහි අඩංගු යකඩ හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට හැකි වෙනවා. මීට අමතරව සෝයා ආහාර තඹ, මැග්නීසියම්, විටමින් බී සංකීර්ණයට අයත් නියැසින්, පිරොඩොක්සින් වැනි විටමින, විටමින් K හා තන්තු වලින්ද පොහොසත්. සැළකිය යුතු ප්‍රමාණයක සින්ක් ද අන්තර්ගත වූවත් යකඩ සේම ඒවා උරා ගැනීම ප්‍රති පෝෂක නිසා සම් ප්‍රමාණයකින් අවහිර වී තිබෙනවා.

සෝයා වලින් නිපදවෙන ආහාර වර්ග

සෝයා බෝංචි එම ස්වරූපයෙන්මද, ඒවා යොදාගෙන තවත් ආහාර වර්ග රාශියක් නිපදවා ද භාවිතයට ගැනෙනවා. සෝයා නිෂ්පාදන ලෙස ටී.වී.පී හෙවත් සාමාන්‍යයෙන් අපි ආහාරයට ගන්නා සෝයා මීට්, සෝයා කිරි, අයිස්ක්‍රීම්, ටෝෆු, ටෙම්ෆේ, මිසො පමනක් නොවේ සෝයා පිටි යොදාගන්නා ආහාරද ලොව පුරා ජනප්‍රියයි.

(boldsky.com)

සෝයා බෝංචි භාවිතයේ වාසි

සෝයා බෝංචි හා ඒවා මඟින් නිපදවෙන ආහාර භාවිතයට ගැනීමෙන් සෞඛ්‍යමය වාසි රැසක් අත් කරගත හැකියි.

සෝයා වල අඩංගු ඉතා ඉහළ ප්‍රෝටීන ප්‍රතිශතය සිරුරට ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන සැපයුමක් කරන නිසා ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා කාර්යයක්ෂ්ම වෙනවා. විශේෂයෙන්ම නිර්මාංශිකයෙක්ගෙන් මඟ හැරෙන කිරි, බිත්තර,මාංශ වලින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන ලබා ගැනීමේ ඉතාම හොඳ ශාකමය ප්‍රභවයක් හැටියට සෝයා ලොව ප්‍රකටයි. මීට අමතරව තන්තු වල බහුලත්වය නිසා ආහාරයේ ප්‍රමාණයද සෝයා මඟින් වැඩි කරන අතර ශරීරයේ බර පාලනය කර ගැනීමට මහෝපකාරී වනවා.

සෝයා භාවිතය හෘද සෞඛ්‍යටත් ඉතාම හිතකරයි. මේදය වැඩි ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වූවාට ඉන් බහුතරය ශරීරයට හිතකර අසංතෘප්ත මේදය නිසා එමඟින් ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත හෙළනවා. මේ සඳහා තන්තුද දායක වෙන අතර හෘද සෞඛ්‍යට හිතකර යන ඔමේගා 3 මේද අම්ලද මෙහි අඩංගු නිසා අධි රුධිර පීඩනය වැළඳීමේ අවදානමත් අඩු වෙනවා. සෝයා වල අඩංගු අයිසොෆ්ලේවන් කාන්තාවන්ගේ මාසික ඔසප් වීමේ වේදනාවද අඩු කිරීමට සමත්.

(සෝයා භාවිතය හෘද සෞඛ්‍යටත් ඉතාම හිතකරයි -sharonpalmer.com)

සෝයා වල අඩංගු ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රතිශතය නිසා පිළිකා අවදානමත් අඩු කෙරෙනවා. ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශරීරයේ පිළිකා ඇති කිරීමට දායක වන මුක්තඛණ්ඩක නිෂ්ක්‍රීය කරනවා. සෝයා වල අඩංගු තන්තු ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය පහසු හා ක්‍රමවත් කරන අතර මලබද්ධයද අවම කරන බැවින් බඩවැල් ආශ්‍රිත පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම ද සිදු කරනවා.

සෝයා වල අඩංගු කැල්සියම්, යකඩ, මැග්නීසියම්, තඹ, සෙලිනියම් හා සින්ක් වැනි අංශු මාත්‍රික මූලද්‍රව්‍ය ශරීරයේ විවිධ ක්‍රියාවලීන්ට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර විශේෂයෙන් කැල්සියම් අස්ථි සම්බන්ධ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමටත් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළඳීමේ අවදානම අඩු කිරීමටත් දායක වෙනවා. මීට අමතරව සෝයා වල අඩංගු යකඩ හා තඹ නීරක්තිය ඇති වීම වලක්වනවා. මේ අංශුමාත්‍රික මූලද්‍රව්‍ය දෙකම රතු රුධිරාණු සෛල නිෂ්පාදනය වීමෙහි ලා වැදගත් වෙනවා. මෙහි අඩංගු මැග්නීසියම් හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උදව් වෙනවා.

සෝයා බෝංචි මඟින් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිග්‍රාහක වල කාර්යක්ෂමතාවය​ වැඩි කරන නිසා දෙවන වර්ගයේ හෙවත් ප්‍රවේණිගත නොවන දියවැඩියාව අවම කරන බවට සාධක සොයාගෙන ඇති අතර තවමත් ඒ පිළිබඳව පර්යේෂණ ක්‍රියාත්මකයි.

සෝයා සම්බන්ධ අවදානම් කරුණු

ඕනෑම දෙයක් නිස් පමණට වඩා පරිභෝජනය කිරීම අතූරු ආබාධ ගෙන දීමට හේතු වෙනවා. සෝයා කොතරම් සෞඛ්‍යට හිතකර ආහාරයක් වුණත් නිසි පමනට වඩා පරිභෝජනය කිරීමෙන් අවාසිදායක තත්ත්වයන් ඇති වි‍ය හැකියි. දිනකට දෙතුන් වතාවකට වඩා සෝයා විශාල ප්‍රමාණ වලින් දිගින් දිගටම ශරීර ගත කර ගැනීමෙන් මේවා ඇති වීමේ ප්‍රවණතාවක් තිබෙනවා.

සෝයා බෝංචි වල ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනයට සමාන සංයෝග අන්තර්ගත වෙනවා. මේ නිසා ඉතා විශාල ප්‍රමාණ වලින් සෝයා අනුභව කිරීමා නිසා පුරුෂයෙකු තුල හෝමෝන අසමතුලිතතාවක් ඇති විය හැකියි. මෙහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස නිසරු බව, ශුක්‍රාණු හිඟතාව මෙන්ම සමහර විටෙක සමහර පිළිකා ඇති වීමේ අවදානමද වැඩි විය හැකියි. මේ පිළිබඳ පර්යේෂණ දැනටත් සිදුකෙරෙනවා. සෝයා වල ඇති සමහර සංඝටක සමහරෙකුගේ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියට බලපෑම් එල්ල කළ හැකියි. මේ නිසා ගලගණ්ඩය ඇති අය සෝයා සහිත ආහාර ගැනීම හැකිතාක් අවම කිරීම නුවණට හුරුයි.

(Jupiterimages/Photolibrary/Getty Images)

ඉහත සඳහන් අතුරු ආබාධ ඇති වන්නේ කලාතුරකින් අයෙකුට සෝයා විශාල ප්‍රමාණයක් නිරන්තරව ආහාරයට එක් කර ගැනීමෙන් පමණයි. මේ නිසා මේ මාහැඟි ආහාරය ඉතා සෞඛ්‍යමත් එකක් ලෙස සලකා ලොව පුරා මිලියන ගණනක් මිනිසුන් විසින් ආහාරයට ගන්නවා.

(කවරයේ පින්තූරය – keywordsuggest.org)