සිරුරේ බර වැඩි වීම ස්වභාවිකව පාලනය කරන්නේ කොහොම ද?

වර්තමානයේ දී බොහෝ දෙනෙක් මුහුණ දෙන ගැටලුවක් තමයි අධික ලෙස සිරුරේ බර වැඩි වීම. මේ සඳහා මූලික වශයෙන් බලපාන හේතූන් වන්නේ අධික තෙල් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම සහ සිරුරට අවශ්‍ය කරන ව්‍යායාම ප්‍රමාණවත් ලෙස නොලැබීම යි. එසේ ම ප්‍රවේණික සාධක, වැරදි ආහාර රටා මෙන් ම මානසික ආතතිය ද මේ සඳහා බලපානවා. ඊට අමතර ව අපේ සිරුරේ සිදු වන රසායනික ප්‍රතික්‍රියා මේ සඳහා බලපාන බව ඔබ දැන සිටියා ද?

parade.com

ආහාර අනුභවය මගින් අප ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට අමතරව සිරුරේ බර වැඩි වීම සඳහා හෝමෝන මගින් ද දායකත්වයක් ලබා දෙනවා. මෙසේ සිරුර අධික ලෙස තරබාරු වීමේ ගැටලුවට පිළියමක් ලෙස බොහෝ දෙනෙක් ව්‍යායාම් මධ්‍යස්ථාන කරා යන ආකාරය අද වන විට බහුල ව දැකිය හැකි යි. නමුත් මෙසේ සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට ව්‍යායාම් මධ්‍යස්ථානයකට යාමට කාලය වෙන් කර ගැනීමට නොහැකි අය ඉන්න පුළුවන්. එහෙම කෙනෙක්ට අනුගමනය කළ හැකි විකල්ප ක්‍රමවේදයන් ගැන දැනුවත් කිරීම යි මෙම ලිපියේ අරමුණ වන්නේ.

නිවැරදි ආහාර රටා

සිරුරේ අනවශ්‍ය බර අඩු කර ගනිමින් සෞඛ්‍යමත් දිවි පෙවෙතක් ගත කිරීමේ මූලික අඩිතාලම විදියට නිවැරදි ආහාර රටා හඳුන්වන්න පුළුවන්. මේ මගින් දැඩි ආහාර පාලනයක් සිදු කිරීම අදහස් වන්නේ නැහැ. ඇත්ත වශයෙන් ම දැඩි ආහාර පාලනයක් මගින් සිරුර නීරෝගී වෙනවාට වඩා සිදු වන්නේ තව තවත් සිරුර රෝගී වීම යි. මේ මගින් තාවකාලික ව සිහින් සිරුරකට උරුමකම් කීමට හැකි වුවත් දිගු කාලීනව එය ඔබට වඩාත් තරබාරු සිරුරක් හිමිකර දීමට බලපාන්න පුළුවන්. එයට හේතුව වන්නේ කාලයත් සමග ඔබේ සිරුර ඔබ ආහාර හිඟතාවයෙන් පෙළෙන බව සිතා මාංශපේශී සහ පටක මගින් පමණක් ශක්තිය ලබාගෙන ආහාර මගින් සිරුරට ලැබෙන මේද කොටස් සියල්ල ම පසු කාලීන ප්‍රයෝජනය සඳහා එක් රැස් කර ගැනීම යි.

fitnessinspirations.co.uk

මේ නිසා ඉතාමත් සෙමින් සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීම සිරුර නිරෝගීව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා සේ ම දීර්ඝ කාලීන ව වඩාත් ඵලදායක ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමටත් හේතු වෙනවා. මෙසේ සෙමින් සිරුරේ බර අඩු කර ගත හැකි පහසු ම ක්‍රමය වන්නේ දෛනික ව සිරුරට ලබා දෙන කැලරි ප්‍රමාණය ඉතාමත් කුඩා ප්‍රමාණයන්ගෙන් අඩු කිරීම යි. මෙය සිදු කිරීමේ දී උස, බර, වයස සහ දෛනික ව්‍යායාම යන සාධක කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්. එසේ ම මෙහි දී ක්‍රමයෙන් සිරුරට ලබා දෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරමින් ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු ප්‍රමාණය ඉහළ දැමීම සිදු කළ යුතු යි. ප්‍රෝටීන මගින් සිරුරේ ඇති මාංශපේශීන් වර්ධනය කරන අතර මාංශපේශීන් හි අඩංගු පටක මගින් සිරුර විවේකී ව සිටිය දී පවා කැලරි දහනය කිරීම සිදු කරනවා.

සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අනුගමනය කළ හැකි තවත් ක්‍රමවේදයක් වන්නේ මූලික ආහාර වේල් තුනේ දී විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් ගිල දමනවා වෙනුවෙන් වරින් වර කෙටි ආහාර වේල් කිහිපයක් ලබා ගැනීම යි. මෑත කාලීන පර්යේෂණයන් මෙම ක්‍රමවේදය මගින් සිරුරේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවන් වැඩි දියුණු කරන අතර ම ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලීන් සමබරව පාලනය කිරීම තුළින් සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කරන බව පෙන්වා දෙනවා. මෙයින් නිසි ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට නම් රාත්‍රී නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැය දෙකකට පෙරවත් ආහාර ගැනීම නතර කිරීම වැදගත්.

sites.psu.edu

එසේ ම හැකි තරම් ජලය පානය කිරීමත් සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට හේතුවක් වෙනවා. නමුත් සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජලය පානය කිරීමේ දී එය සිදු කළ යුතු පිළිවෙළක් තිබෙනවා. ආහාර ගැනීමෙන් පසුව ජලය පානය කරනවාට වඩා ආහාර ගැනීමට පැය බාගයකට පමණ පෙර හැකිතාක් ජලය පානය කිරීම සුදුසු යි. ආහාර ගැනීමෙන් පසු ව පානය කරන ජල ප්‍රමාණය එක් කෝප්පයකට පමණක් සීමා කරන්න. එසේ ම හැකි සෑම විට දී ම සීතල ජලය පානය කිරීම කැලරි දහනය කර ගත හැකි පහසු ක්‍රමයක්. එයට හේතුව වන්නේ සීතල ජලය ශරීර උෂ්ණත්වය හා සමපාත කර ගැනීම සඳහා සිරුරේ කැලරි දහනය සිදු වීම යි. එසේ ම නිදා ගැනීමට පෙර සහ උදෑසන අවදි වූ වහා ම ජලය පානය කිරීමත් නිරෝගී සිරුරක් පවත්වා ගැනීමට ඉතා ප්‍රයෝජනවත්.

නිවසේ දී සිදු කළ හැකි ව්‍යායාම

සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම් මධ්‍යස්ථානයකට යාමට අපහසු කෙනෙකුට දවසට පැයක පමණ කාලයක් නිවසේ සිට ම උපකරණ භාවිතයකින් තොර ව සිදු කළ හැකි ව්‍යායාම්වල යෙදෙන්න හැකි යි. එ් විදියට හෝ ව්‍යායාම්වල යෙදෙන්න අපහසු කෙනෙකුට සිදු කළ හැකි පහසු ම දෙයක් වන්නේ තමන්ගේ එදිනෙදා කටයුතු ව්‍යයාම්වලට හරවා ගැනීම යි.

hultael.se

උදාහරණයක් විදියට රෙදි සේදීම සඳහා රෙදි සෝදන යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරනවා වෙනුවට සතියට දින දෙකක් හෝ අතින් රෙදි සේදීම සිදු කරන්න පුළුවන්. ඊට අමතර ව පැය බාගයකට පමණ කාලයක් ජනෙල් පිස දැමීම, නිවසේ බිම මැදීම හෝ මෝටර් රථය සේදීම වැනි පිරිසිදු කිරීමේ කටයුත්තක නියැලීම මගින් කැලරි 120 ක් පමණ දහනය කර ගත හැකි බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු වී තිබෙනවා.

එසේ ම කැලරි දහනය කිරීම සඳහා කළ හැකි තවත් කටයුත්තක් වන්නේ තරප්පු පෙළ දිගේ මිනිත්තු 10 ක පමණ කාලයක් උඩ-පහළ යාම යි. දිනපතා මෙය සිදු කිරීම මගින් වසරකට කිලෝ 5 කින් පමණ බර අඩු කර ගැනීමට පුළුවන්. නොඑසේ ම සෑම පැය දෙකකට ම වරක් මිනිත්තු 5 ක් වේගයෙන් ඇවිදින්න. කැලරි දහනය සඳහා තවත් සාර්ථක ක්‍රමවේදයක් වන්නේ බයිසිකල් පැදීම යි. සති අන්තයේ දී පැයක පමණ කාලයක් සඳහා හෝ එදිනෙදා ගමන් බිමන් සඳහා බයිසිකලයක් යොදා ගැනීමට හැකි නම් බර අඩු කර ගැනීමට වගේ ම මාංශපේශීන් ශක්තිමත් කර ගැනීමට එය උදව් වෙයි.

huffingtonpost.ca

හෝමෝන පාලනය

සිරුරේ බර වැඩි වීම සඳහා හෝමෝන දායක වන බව අපි මෙම ලිපියේ මුලින් ම සඳහන් කළා. හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය නිසා සිරුරේ සිදු වන රසායනික වෙනස් වීම් තමයි මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෝ මේදය එක් රැස් කර ගැනීම සඳහා සිරුරට සංඥා ලබා දෙන්නේ. ඒ නිසා නිසි ලෙස හෝමෝන පාලනය කර ගැනීම තුළින් සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට පුළුවන්. මේ සඳහා විශේෂ ඖෂධ වර්ග අවශ්‍ය වන්නේ නැහැ. ඒ ඒ හෝමෝනවල ක්‍රියාකාරීත්වය පිළිබඳ ව දැන සිටීම හොඳට ම ප්‍රමාණවත්.

සිරුරට අවශ්‍ය කරන ශක්තිය සපයන ප්‍රධාන මූලාශ්‍රයක් විදියට ග්ලූකෝස් හැඳින්විය හැකි යි. සෑම ආහාර වේලකින් පසු ව ම සිරුරේ ග්ලූකෝස් (සීනි) මට්ට්ම ඉහළ යාමක් සිදු වෙනවා. එවිට අග්න්‍යාශය මගින් සිරුරේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කරන ඉන්සියුලින් නම් හෝමෝන නිපදවා වැඩි වූ සීනි මට්ටම යළි යථා තත්ත්වය පත් කරනවා. මෙසේ ඉන්සියුලින් නිපදවීමේ දී අග්න්‍යාශය මගින් මේදය රැස් කිරීම සඳහා ගබඩා කිරීම සිදු කරනවා. එම නිසා සිරුරේ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නම් මේදය එක් රැස් වීමත් සාපේක්ෂ ව ඉහළ යි. මෙය පාලනය කිරීමට ගත හැකි හොඳ ම ක්‍රියාමාර්ගය වන්නේ පැණි රස ආහාර ගැනීම අඩු කිරීම යි. ඒ වගේ ම පලතුරු, බෝංචි සහ පිෂ්ඨය රහිත එළවළු මගින් ද සිරුරේ ඉන්සියුලින් මට්ටම පාලනය කරනවා.

belelu.com

කෝටිසෝල් යනුවෙන් හඳුන්වන්නේ ආතතිය ඇති විට සිරුර නිෂ්පාදනය කරන හෝමෝනය යි. ආතතිය ඇති විට සිරුරේ සීනි මට්ටම අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ඉක්මවා පහළ යාම නතර කිරීම සඳහා යි අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි මගින් මෙය නිෂ්පාදනය කරන්නේ. මේ නිසා ආතතිය ඇති විටෙක දී අයිස් ක්‍රීම්, චොකලට්, කේක් වැනි පැණි රස ආහාර වැඩි වශයෙන් ගැනීමට සිරුර පෙලඹෙනවා. ඒ මගින් සිරුර බලාපොරොත්තු වන්නේ ආතතියට මුහුණ දීම සඳහා අවශ්‍ය වන ශක්තිය ලබා ගැනීම යි. කෝටිසෝල් හෝමෝනය මගින් ශක්තිය ගබඩා කර තබා ගැනීම සඳහා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවන් හි වේගය අඩු කිරීම ද සිදු කරනවා. මේ කරුණු අනුව සිරුරේ කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ නම් මේදය එක් රැස් වීම ඉහළ යනවා. එම නිසා භාවනා කිරීම, නිර්මාණාත්මක ක්‍රියාකාරකම් හි යෙදීම, සංගීතය වැනි ක්‍රමවේදයන් තුළින් ආතතිය මග හරවා ගැනීමෙන් සිරුරේ කෝටිසෝල් මට්ටම පාලනය කර ගත හැකි යි.

lt360.com

ඔබේ සිරුර තෘප්තිමත් ද නැද්ද යන කරුණු තීරණය කරන්නේ ලෙප්ටින් නම් හෝමෝනය මගින්. ඒ මගින් සිරුර තෘප්තිමත් ද නැද්ද යන කරුණු මොළයට දැනුම් දීමෙන් සිරුරේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා පාලනය කිරීම සිදු කරනවා. සිරුරේ ලෙප්ටින් මට්ටම අඩු අවස්ථාවල දී ආහාර රුචිය වැඩි කර වැඩිපුර ආහාර ලබා ගැනීම තුළින් තෘප්තිමත් වීමට සිරුර උත්සාහ කරනවා. මෙසේ සිරුරේ ලෙප්ටින් මට්ටම පහළ යාමට මූලික ම හේතුවක් වන්නේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම යි. ඒ නිසා දිනකට පැය 6 – 8 අතර ප්‍රමාණයක් නිදා ගැනීම තුළින් සිරුරේ ලෙප්ටින් නිෂ්පාදනය ඉහළ නැංවිය හැකි යි.

මේ ලිපිය පුරාවට ම දක්වා ඇත්තේ ස්වභාවික ව මෙන් ම වැඩි අපහසුතාවයකින් තොර ව සිරුරේ බර පාලනය කර ගත හැකි ආකාරය යි. අද සිට ම ක්‍රමවත් ව මෙවැනි ක්‍රමවේදයක් තුළින් උසට සරිලන බරක් හිමි නිරෝගී සිරුරක් හිමි කර ගැනීමට ඔබට හැකි වන බව අපේ විශ්වාසය යි.

කවරයේ පින්තූරය: (medaboutme.ru)

මූලාශ්‍ර :

1. brightside.me
2. gethealthyu.com
3. rd.com