2021 ලෝක හදවත් දිනය සමරමින් හදවත රැක ගනිමු

ලෝකය කොවිඩ්-19 වසංගතයට එරෙහි ව සටන් කරමින් අප ආදරණීයයන්ගේ සෞඛ්‍යය වෙන කවරදාටත් වඩා ආරක්ෂා කරගන්නට වෙර දරමින් සිටී. එනමුදු තවමත් ලොව වැඩි ම මරණ සංඛ්‍යාවකට පාදක වන්නේ හෘද රෝග බැවින් එය ලොව අංක එකේ ඝාතකයා ලෙස සැලකීමෙහි වරදක් නැත. වසරකට මිලියන 18.6 ක් ජීවිත බිලි ගන්නා හෘද රෝගවලට ආහාර පුරුදු, දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය සහ තරබාරුකම, දුම්පානය, වායු දූෂණය වැනි හේතු බලපායි.

2021 සැප්තැම්බර් 29 වැනිදාට යෙදෙන ලෝක හදවත් දිනය මෙවර සැමරෙන්නේ කොවිඩ්-19 සමඟ ‍නිවෙස්වල හුදෙකලා වූ හදවත්වලට සමීප වීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගනිමින් දුම්කොළවලින් ඉවත් ව වැඩිපුර ව්‍යායාම කරමින් තමන්ගේ හදවත රැක ගැනීම, සහ ලොව පුරා කොවිඩ් අවදානමට ලක් ව සිටින මිලියන 520ක හදවත් රෝගීන්ගේ සිතට සවියක් වීම පාදක කරගෙන යි.

හෘද රෝග සඳහා වයස් හෝ ස්ත්‍රී පුරුෂ භේදයක් නොමැති වුව ද අවුරුදු 45න් ඉහළ පිරිමි අය මෙන් ම අවුරුදු 55න් ඉහළ ගැහැනු අය ද හෘද රෝග අවදානමට ලක්වීමේ වැඩි අවදානමක් පවතී. ජානමය වශයෙන් ද ‍හෘද රෝග ඇති විය හැකි නිසා ඔබේ පියා හෝ සහෝදරයාට අවුරුදු 55ට පෙර හෘද රෝග වැලඳී ඇත්නම්, මවට හෝ සොහොයුරියකට අවුරුදු 65ට පෙර හෘද රෝග වැලඳී ඇත්නම් ඔබත් ප්‍රවේශම් වීම වැදගත් ය. හෘද රෝග අවදානම අවම කර ගැනීමට ඉවහල් වන දෛනික පුරුදු කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

හොඳ පොල්තෙල් භාවිතය

සෑම ආහාරයකට ම පාහේ පොල් එකතු කර ගන්නා ආහාර රටාවක් ආසියාතික අපට ඇති නිසා නිතැතින් ම හෘද රෝග අඩුවීමේ ප්‍රවණතාවක් අප සතු වේ. ශ්‍රී ලංකාව, ඉන්දියාව, පිලිපීනය, පොලිනීසියාව වැනි රටවල හෘද රෝග අඩු අනුපාතයක් තිබීමට පොල් හා පොල්තෙල් භාවිතය පදනම් ව ඇති බව හාර්වර්ඩ් විශ්වවිද්‍යාල වෙබ් අඩවිය දක්වයි.

වෙළඳපොළේ මිශ්‍ර කළ තෙල්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආකාරවලින් සැකසූ බාල තෙල් වර්ග ඇති බැවින් ඒවා ක්‍රමයෙන් ඔබ මරුමුවට කැඳවා ගෙන යා හැකි යි. ඒ ගැටලුවට හොඳ විසඳුමක් ලෙස වර්ජින් පොල්තෙල් භාවිතයට ගත හැකි ය. ඉතා අඩු උෂ්ණත්වයක් (කෝල්ඩ් ප්‍රෙස් ක්‍රමය) යටතේ Baraka වර්ජින් පොල්තෙල් සකසන බැවින්, සාමාන්‍ය පොල්තෙල්වලට වඩා වැඩි සෞඛ්‍යාරක්ෂිත, සහ ගුණාත්මක බවක් එය සතු වේ.

එහි, සෞඛ්‍යයට හිතකර මේද අම්ල ඇති නිසාත්, අහිතකර උදර මේදය අවම කරන නිසාත් ආහාරයට එක් ගැනීමට වඩාත් උචිත ය. ක්ෂුද්‍රජීවීන් නැසීමේ හැකියාව ඇති වර්ජින් පොල්තෙල් බාහිර ආලේපනය මගින් සම සහ හිසකෙස් නීරෝගී ව පවත්වා ගැනීමට ද යොදා ගත හැකි අතර ‍එය සතු තවත් බොහෝ සුරුවිරුකම් ඔබට වර්ජින් පොල්තෙල්වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලිපියෙන් කියවිය හැකි ය. 

පොල්තෙල් වරක් රත් කළ පසු නැවත භාවිත නොකිරීම මෙන් ම, කැලරි අධික නිසා වැඩිපුර භාවිතයෙන් වැලකීමත් වැදගත් ය.

සිත සන්සුන් කර ගැනීම

නිවසේ ම රැඳී සිටීම නිසා සිතේ චංචල බව වැඩි වීම, වෛරසයේ පැතිර යාම සමඟ අනාගතය හා සෞඛ්‍යය ගැන අවිනිශ්චිත බව එදිනෙදා ඇතිවන ආර්ථික හා ජීවන ගැටලුවලට අමතර ව මේ දිනවල ඇති වේ. මානසික සෞඛ්‍යය හොඳ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමෙන් ශාරීරික සෞඛ්‍යය ද ඉහළ මට්ටමකට ගෙන ආ හැකි ය.

ප්‍රහේලිකා විසඳීම, චෙස් වැනි පුවරුමය ක්‍රීඩා, නව ආහාර වට්ටෝරු අත්හදා බැලීම, මැහුම් ගෙතුම් වැනි දෑ මඟින්  සිත අයාලේ යා නොදී ධනාත්මක අදහස් තුළ රඳවා ගන්නට උපකාරී වේ. ඔබ කාලෙකින් නොඇසූ ගීත ඇල්බමයක් නැවත ඇසීමත්, YouTube වෙත පිවිස Autoplay On කර ඔබ කැමති ම එක් ගීතයක් ධාවනය කර ස්වයංක්‍රීය ව ඊට ගැළපෙන ගීත වාදනය වන්නට ඉඩ හැර සංගීත ලොව අතරමං වීමත් හොඳ උපක්‍රමයකි.

සිත නොසන්සුන් වී දුකට පත්වූවිට ම සීනි, තෙල් සහිත ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නට සිතෙන බැවින් ස්ථුලතාව වලක්වා ගන්නට මනස සුවපත් කරගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය ය.

ව්‍යායාම කිරීම

නිවසේ සිට ම කළ හැකි ව්‍යායාම ලෙස Lunges, Push Ups, Squats දැක්විය හැකි ය. 

Lunges කරන්නේ මෙහෙමයි: 

ඔබේ උරහිසේ පළලෙන් දෙපා තබා ගෙන සහ දෑත් දෙපසට දමා සිට ගන්න. ඔබේ දකුණු කකුල ඉදිරියට ගෙන, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් දණහිසෙන් නැවෙන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු පාදයට වඩා ඉදිරි‍යට නොනැමෙන බවට වග බලා ගන්න. දැන් දකුණු පාදය ඉහළට ගෙන ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න. ඔබේ වම් පාදය භාවිතයෙන් නැවත එලෙස කරන්න.

Push Ups කරන්නේ මෙහෙමයි: 

දෑත් උරහිස පළලින් බිම තමා සිරුර ඍජු ව, බිමට සමාන්තර ව පවතින ලෙස (Plank කරන ආකාරයට) දෙපා දිගු කරන්න. ඔබේ උදරීය පේශී (core muscles) තද වී, උරහිස් වෙත බර වැටී, ගෙල නිදහසේ පවතිනවා නම් ඔබ සිටින්නේ නිවැරදි ඉරියව්වේ යි. දැන් වැලමිට නවා සිරුර පොළොව මට්ටමට ගෙන එන්න. පපුව බිම වැදීමට ආසන්න වෙද්දී නැවතත් වැලමිට දිග හැර පෙර සිටි මට්ටමට පැමිණෙන්න.

Squats කරන්නේ මෙහෙමයි: 

උරහිස් පළලට වඩා මඳක් වැඩිපුර V හැඩයෙන් දෙපය තබා, දෑත් කතිර ආකාරයට උරහිසේ තබා සිට ගන්න. දැන් නිකට සහ පපුව ඍජු ව පවතින සේ උකුල පසුපසට දමා දණහිසෙන් නැවෙන්න (නොපෙනෙන පුටුවක හිඳගන්නා ආකාරයට). තත්පර කිහිපයක් පමණ එලෙස සිට නැවත පෙර ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.

මේ ආකාරයට සිතත් ගතත් සුවපත් ව තබා ගෙන, දුම්පානය සහ අධික මත්පැන් භාවිතය වැනි වැරදි පුරුදුවලින් වැලකී සිටින්නට අදිටන් කරගතහොත් ඉතා සුවදායී දිවියක් ඔබටත්, ඔබේ හදවතටත් ලැබේවි. එය ඔබේ ආදරණීයයන්ගේ හදවත්වලටත් මහත් සැනසීමක් වන බව නම් අවිවාදාත්මක ය.