බෝ නොවන රෝබියට අත වනන කුස ඉදිරියට නෙරා ඒම

කුස ඉදිරියට නෙරා ඒම ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවය ම පොදුවේ මුහුණ දෙන බරපතල සෞඛ්‍යමය ගැටලුවකි. එය කෙනකුගේ කඩවසම් හා ආකර්ශනීය පෙනුම ද විපරිනාමීය ස්වභාවයකට ලක් කරන්නකි. පුරුෂ පක්ෂයටත් වඩා මේ තත්ත්වය නිසා අතිශය චිත්ත පීඩාවට පත්වන්නේ කාන්තා පක්ෂය යි. ඉණ සහ උදරය ප්‍රසාරණය වීම නිසා බොහෝ කාන්තාවන්ගේ ශාරීරික හැඩය, ස්වරූපය සහ සුරූපී පෙනුම විකාරරූපී වීම සිදුවන්නකි.

ඒ හේතුව නිසා බොහෝ කාන්තාවන් මානසිකව මෙන් ම ශාරීරිකව ද දුකට පත්වේ. සමහර විට එය මැදිවියට සහ වයසට යාමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ද සැලකේ. කාන්තාවන් සඳහා මේ තත්ත්වය ආර්තවහරණයෙන් පසුව, ශරීරයේ මේදය උදරයට මාරු වන විට ඇති විය හැකි බව පැවසේ.

උදරයේ මේදය වැඩිවීම ඇඳුමේ වට ප්‍රමාණය විශාල කරවීමේ කරදරයටත් වඩා වෙනත් වැඩි යමක් අපට අඟවයි. පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ උදර මේදය බරපතල සෞඛ්‍ය අවදානම් ද ඇති කරවන බව යි. උදරය ඉදිරියට නෙරා ඒමේ ආබාධ තත්ත්වයට බලපාන හේතු අතර ක්ෂණික ආහාරපාන ගැනීම, කෘත්‍රිම බීම වර්ග පානය කිරීම, අධික සීනි භාවිතය, අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර ගැනීම, අඩු නින්ද, ව්‍යායාම් නොකිරීම මානසික ආතතිය, හා උදාසීන ජීවන චර්යාව ද වේ.

 

උදරයේ මේදය සහ උදරය නෙරා ඒමට බලපාන සාධක

ශාරීරික බර බොහෝ දුරට ප්‍රධාන සාධක තුනකින් තීරණය වේ. කෙනෙක් දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කරනවාද? දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් එම කැලරි කීයක් දහනය කරනවාද? පුද්ගලයාගෙ වයස? පුද්ගලයා වැඩිපුර අනුභව කරන්නේ නම් සහ අඩුවෙන් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, අතිරික්ත බර උදර මේදයට එක්වීමට ඉඩ ඇත. වයස සමඟ ශාරීරයේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය තරමක් අඩු විය හැකි අතර මේදය වැඩි වේ.

මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැතිවීම යමකුගේ ශරීරය කැලරි භාවිත කරන වේගය අඩු කරයි. එමඟින් නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම වඩාත් අභියෝගාත්මක විය හැකි ය. බොහෝ කාන්තාවන් වයසට යන විට ඔවුන්ගේ ශාරීරික බර වැඩි නොවුණත් උදරයේ මේදය වැඩි වීමක් ද දක්නට ලැබේ. මෙය ශරීරයේ මේදය බෙදා හරින ස්ථානයට බලපෑම් කරන ඊස්ටජන් (level of estrogen) මට්ටම අඩුවීම නිසා ද විය හැකි ය.

 

උදරයේ මේදය ගැඹුරු වන්නේ ඇයි?

උදරයේ මේදය සමඟ ඇති ගැටලුව නම් එය සමට පහළින් පිහිටා ඇති අතිරේක ස්ථරයකට සීමා නොවීම යි. උදරය තුළ ගැඹුරින් පිහිටා ඇති අභ්‍යන්තර මේදය ද (visceral fat) එයට ඇතුළත් ය. චර්මාභ්‍යන්තර මේදය (Subutaneous fat) රූපලාවන්‍යය ගැටලු ඇති කළ ද, දෘශ්‍ය මේදය වඩාත් භයානක සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඒවාට හදවත් රෝග, ද්විතීයික මට්ටමේ දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිවීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා වැනි තත්ත්වයන් ඊට ඇතුළත් ය.

සමහර අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ සම්මත ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) එනම් සමස්ත ශාරීරික බර, සාමාන්‍ය බරක් ලෙස සලකන විටදී පවා විශාල ඉණ රේඛාවක් හා නෙරා ගිය උදරයක් ඇති විටක හෘද වාහිනී රෝගවලින් මිය යාමේ අවදානම වැඩි කරන බව ය. උදරයේ මේදය වැඩි දැයි සරල ව මැන ගැනීමට උකුල් ඇටයට ඉහළින් බාහිර උදරය වටා ටේප් මිනුමක් තබා උදරයේ ප්‍රමාණය මැන ගත හැකි යි. විෂේශයෙන් කාන්තාවන් සඳහා, අඟල් 35 (සෙන්ටිමීටර 89) ට වඩා වැඩි ඉණ ප්‍රමාණයක් පෙන්නුම් කරන්නේ නම් එම උදරයේ මේදය සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස ගැටලු ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බව පෙන්නුම් කරයි.

 

මේදය තැන්පත්වීම පාලනය කිරීම වැදගත්

උදරයේ මාංශපේශීන් පෙරළීම සහ දැඩි කිරීම ලිහිල් කිරීම වැනි හෝ වෙනත් ඉලක්ක ගත උදර ව්‍යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශි චලනය කරමින් ඒ වටා ඇති මේදයට යම් බලපෑමක් කළ හැකි ය. නමුත් මෙම ව්‍යායාම කිරීමෙන් උදරීය මේදය මුළුමනින් ඉවත්වේ යැයි උපකල්පනය නොකෙරේ. කෙසේ වෙතත්, ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම දෘශ්‍ය මේදය හා සිරුරේ අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට සහ මුළු ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වන උපාය මාර්ගවලට ප්‍රතිචාර දක්වයි.

උදර මේදය සමඟ සටන් කිරීම

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම පළමු සාධකය යි. පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්‍ය පදනම් වූ තන්තුමය ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම එහිදී වැදගත් ය. අඩු ප්‍රෝටීන් සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන තෝරාගැනීම ද වැදගත් ය. මස් සහ චීස් බටර් වැනි අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදනවල අඩංගු සීනි සහ සංතෘප්ත මේද ආහාරයට එකතු කිරීම සීමා කළ හැකි ය. ඒ වෙනුවට මාළු, ඇට වර්ග, ධාන්‍ය, කොළ වර්ග මැල්ලුම් වර්ග සහ ඇතැම් එළවළු තෙල්වල ඇති මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයක් තෝරාගත හැක.

සීනි සහිත බීම වර්ග සීමා කළ යුතු ය. දෛනික චර්යාවට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීම ද, බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් සඳහා, සතියකට අව ම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වේගවත් ඇවිදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් හෝ සතියකට අව ම වශයෙන් විනාඩි 75ක් දිවීම වැනි ප්‍රබල ස්වායු ක්‍රියාකාරකම් ද එයට නිර්දේශ කරයි. පියවර ගණනයක් ​​භාවිතාකරන්නේ නම්, බර වැඩිවීම වැලැක්වීම සඳහා දිනකට පියවර 10,000 ක් පමණ වැය වන බව මතක තබා ගන්න. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සැලකිය යුතු බර අඩු වීමෙන් පසු බර නැවත වැඩිවීම වැලැක්වීම සඳහා දිනකට පියවර 15,000 ක් වැය විය හැකි බව යි. එමෙන්ම මානසික සුවතාව, මානසික ඒකග්‍රතාව වැනි අධ්‍යාත්මික නිරෝගීතාව ද වැදගත් වේ.

 

සමස්ත බර අඩු කර ගැනීම, උදරීය මේදය ඉලක්ක කර ගැනීමට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් ය. උදරීය මේදය යනු මුරණ්ඩු දෘෂ්‍ය මේද පොකුරක් වන අතර එය අපගේ සෞඛ්‍යය සම්බන්ධයෙන් පමණක් නොව අශෝභන පෙනුමකටත් දායක වන හෙයින් ඒ පිළිබඳ අතිශයින් සැලකිලිමත් වීම සුදුසු ය.

යමකු නොදන්නා කරුණක් නම්, කිසිදු බැරෑරුම් උත්සාහයකින් තොර ව, උදරීය මේදය ඉවත් කිරීමට සරල පියවර කීපයක් උපකාර කර ගත හැකි බවයි. එනම්, ආහාර පාලනයකින් තොරව සහ ව්‍යායාමයකින් තොර ව වුව ද උදර මේදය දහනය කළ හැකි ක්‍රම කිහිපයක් පිළිබඳ ව අදහස් ද මතු ව තිබේ.

එය ආහාර බඳුනෙන් ඇරඹිය හැකි ය. ඒ කලින් තිබුණාට වඩා කුඩා භාජනයක් ආහාර බඳුන ලෙස භාවිත කිරීම යි. එයින් ආහාර ප්‍රමාණය පාලනය වේ. බොහෝ විට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට නැඹුරු වීමෙන්, අතිරික්ත කැලරි හා අනවශ්‍ය බර  සිරුරට එකතුවීමට හේතු විය හැකි ය.

සෙමින් අනුභව කිරීම

ආහාර ගැනීම ක්ෂණික වේගවත් කාර්යයක් නොකර, යම්කිසි දිගු වේලාවක් තුළ සන්සුන් මනසින් යුක්තව ඒ කෙරෙහි ම අවධානයෙන් ආහාර ගැනීමෙන් හොඳින් සපා නිසි පරිදි ගිලීමෙන් ආහාර අවශෝෂණයට පහසුවන අතර ඒ ක්‍රමය වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් ගිල දැමීමට හේතු නොවේ.

 

යහපත් නින්ද

නින්ද නොමැතිකම බොහෝ විට උදරීය මේදය නැති කිරීමේ ක්‍රියාවලියට බාධාවක් විය හැකි ය. මිනිසුන්ගේ දුර්වල නින්ද බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි ය. ඔවුන්ගේ උදරයේ මේදය අඩු කිරීමට අපහසු විය හැකි බව පර්යේෂණවලින් සොයාගෙන ඇත. අඩු නින්දක් ආතතියට හේතු විය හැකි අතර එය සිරුර තුළ කෝටිසෝල් ඉහළ යාමට ද හේතු වෙයි. එය අධික කැලරි සහිත ආහාර සඳහා පුද්ගල මනසේ ආශාව වැඩි කරයි. එමනිසා, දිනකට අවම වශයෙන් පැය 7-8 ක නින්දක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගැනීම සහ මනසේ ආතතිය කාර්යක්ෂම ව කළමනාකරණය කිරීම වැදගත් වේ.

ජලය වැඩිපුර පානය කිරීම

සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමේ මූලික පියවර තුළ වැදගත් අංගයක් වන්නේ ජලය යි. ආහාර වේලකට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් හෝ දවස ආරම්භයේදී ම වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් ශරීරය සජලනය කිරීමටත් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාදාමය වැඩි කිරීමටත් ඉවහල් වනු ඇත. එමඟින් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර භාවිතය වළක්වා ගැනීමටත් හැකි ය. මෙය කුසගින්න තෘප්තිමත් කරන අතර පුද්ගලයා දිගු කාලයක් පූර්ණ ලෙස තබා ගනී.

උණුසුම් ඖෂධීය තේ හෝ ලෙමන් සමඟ නැවුම් ජලය පානය කිරීම, වැඩි ආහාර සඳහා වූ කුසගින්න පාලනය කරයි. ආහාර වේලකට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම ආහාර රුචිය මැඩ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත. එයින් සිතට කුස පිරුණු බවක් දැනෙන අතර ම ස්වල්ප හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රමාණයේ ආහාර සලාකයක් අනුභව කිරීමට වැඩි ඉඩක් පවතී.

 

කෝපි භාවිතය සුදුසුයි

නොටින්හැම් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය පීඨය සිදු කළ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කෝපි අපගේ ශරීරයේ ‘දුඹුරු මේදය’ උත්තේජනය කරන බවත්, ශරීරයේ තාපය නිපදවීමට සීනි සහ මේදය දහනය කරන බවත් ය.

මධ්‍යස්ථ රනිල සහ කුරුස එළවළු

රනිල කුලයට අයත් බෝංචි සහ කුරුස එළවළු (ගෝවා, වට්ටක්කා සහ බ්‍රසල්ස් පැළ වැනි) සියල්ල ම ඉතා පෝෂ්‍යදායී වන අතර නිසැකව ම ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතු දේවල්ය.

විටමින් සී පරිභෝජනය වැඩි කිරීම

විටමින් සී, ඔක්සිකාරක ආතතිය සහ බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු වලක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. තැඹිලි, ලෙමන්, දෙහි, ගෝවා, මිදි සහ තවත් එවැනි පලතුරු විටමින් සී සහ කැල්සියම්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ සින්ක් වැනි ඛනිජවල හොඳ ප්‍රභවයකි. විටමින් සී ආහාර දිරවීමට සහ රුධිර පීඩනය යහපත්ව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. සෑම දිනකම විටමින් සී විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු පලතුරක් හෝ අනුභව කිරීම හොඳ අදහසකි.

මේ සඳහා පහසු ප්‍රවේශයක් ලෙස සුදුසු උදෑසන චර්යාවක් වන්නේ උණුසුම් ජලය සහ ලෙමන් මුලින් ම පානය කිරීම ය. එය බඩවැලේ ඇතිවන දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ බඩපිපුම වලක්වා ගැනීමටත් උපකාරී වේ. බඩ පිපීම පරාජය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ලුණු ආහාරයට ගැනීම අඩු කළ යුතු ය. ප්‍රවීණයන් පවසන පරිදි, සියලු ම සැකසූ ආහාර (Processed Foods) ගැනීමෙන් වැලකී දිනකට ලුණු භාවිතය ග්‍රෑම් 3 දක්වා අඩු කිරීම, සිරුරේ අධික ලුණු මට්ටම් තනුක කිරීම සඳහා එතුළ රැඳී ඇති ජලය ශරීරයට මුදා හැරීමට උපකාරී වේ.

 

හරිත තේ භාවිතය

පර්යේෂණ මගින් හරිත තේ සහ කුඩා ඉණක් අතර සෘජු සම්බන්ධයක් පවතින බව පෙන්නුම් කර ඇත. හරිත තේවල කැටචින් නම් සංයෝග අඩංගු වන අතර එමඟින් මේද සෛලවලින් මේදය මුදා හැරීම වැඩි කරයි. බලශක්ති වැයවීම වැඩි කිරීමට සහ අක්මාව මගින් මේදය දහනය කිරීම ද ඉන් වේගවත් කරයි.

ලෙමන් සහ සව්

ලෙමන් මගින් මේදය දහනය කිරීමට බලවත් අනුග්‍රහයක් ලැබෙන අතර, වෛරස් හා විෂබීජවලට එරෙහි ව සටන් කිරීමේ හැකියාව ද ඒ තුළ පවතියි. ලෙමන්වල අන්තර්ගත වන තන්තුමය ගුණය නිසා සිරුරේ තිබෙන අනවශ්‍ය මේදය දිය කිරීමට එය ක්‍රියාකාරී වැඩ කොටසක් සිදු කරයි. විශේෂයෙන් ම උදරයේ අනවශ්‍ය මේදය ඉවත් කොට උදරය ඉදිරියට නෙරා ඒම වැලැක්වීමේ හැකියාවෙන් යුක්ත ය. තන්තුමය හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයෙන් ඉහළ ආහාරයක් වන සව් වලිනුත් එකී කාර්යය මනාව ඉටුකරන බැව් සොයා ගෙන තිබේ. ඉඟුරු මිශ්‍ර මීපැණි පානය ද, මී පැණි සහ සුදු ළූණු අනුභවය ද, කොත්තමල්ලි, මා දුරු සහ සූදුරු මිශ්‍ර පානය ද, කුරුඳු මීපැණි මිශ්‍ර පානය ද, උදරීය මේදය අවම කරවීමට සමත් ඖෂධීය ගුණදායක දේ ලෙස භාවිත කෙරේ.