උදෑසන ආහාර වේල සම්පූර්ණ කරන ධාන්‍ය වර්ග

උදෑසන කෙතරම් ලස්සන ද කියා පොත්වල විස්තර වුණාට, ඒ වෙලාව තරම් කලබල වෙලාවක් තවත් නැහැ. බෝම්බයක් නිෂ්ක්‍රීය කරන්න වගේ එලාම් එක නවත්තලා ආයෙත් චුට්ටක් ඇස් දෙක පියාගත්තාම ඔෆිස් එකට යන්න ඔන්න මෙන්න තියලා තමයි ඇහැරෙන්නේ. එතකොට ඉක්මණට ඇඳ පැළඳගෙන පිටත් වෙනවා මිසක් කෑම කන්නවත් වෙලාවක් ඉතුරු වෙන්නේ නැහැ. ඉස්කෝලෙ යන ළමයින්ටත් බොහොම උදෙන් ස්කූල් වෑන් එකට, බස් එකට යන්න පිටත් වුණාම උදේ පාන්දර 5ට 6ට කෑම කන්න රුචියක් දැනෙන්නේ නැහැ.

උදෑසන ආහාරය වැදගත්වෙන්නේ ඇයි?

රෑ 9ට විතර ආහාර අරගෙන, නිදාගෙන උදේ 6ට ඇහැරෙද්දී පැය 9ක් පමණම අපි ඉන්නේ කිසිම ආහාරයක් නොගෙන යි. ඊට පස්සේ වැඩ රාජකාරිවලට ගියාම 10ට විතර තේ වෙලාවට සීනි, තෙල් සහිත ආහාර ගන්නවා.

උදෑසන ආහාරය නොගත්තාම හිසකෙස් වැටීම, මතකය අඩුවීම වගේම ඇස් පෙනීම දුර්වල වන බවටත් පර්යේෂකයන් සොයාගෙන තිබෙනවා. ඒ විතරක් නොවෙයි, හිසරදය, තෙහෙට්ටු බව, ස්ථුලතාව, පෝෂණය නිසි පරිදි නොලැබී යාම, නිදිමත සහ විශේෂයෙන් වැඩවල කාර්යයක්ෂමතාව අඩුවීම සිදු වෙනවා. උදෑසන කියන්නේ බොහොම හොඳින් වැඩ කටයුතු කළ හැකි කාලයක්. ඇතැමෙක්ට රාත්‍රිය කාර්යයක්ෂමතාවක් ගෙන දුන්නාට බොහෝ කාර්යාලවල කටයුතු කෙරෙන්නේ උදෑසන සහ දහවලේ දී යි. දරුවන්ටත් පාසලේ කටයුතු වැඩිපුරම කාලයක් රැඳෙන්නේ උදේ කාලයේ දී යි. ඉතින් ආහාර නොගැනීම නිසා තමන්ගේම ජවය බිඳගන්නවා නම් අපේම අනාගතය වෙනුවෙන් කළයුතු වැඩ කටයුතු අඩපණ වන්නේ සෞඛ්‍යයට ද අහිතකර හානි පමුණුවන ගමන්ම යි.

උදෑසන ආහාරයෙන් අපිට ලැබෙන දේ

කෙටි කෑම වර්ගවලින් උදේ ආහාරය පිරිමසා ගැනීමත් සෞඛ්‍යයට අහිතකර යි. ඒ වෙනුවට ධාන්‍ය, කිරි, පලතුරු වැනි පෝෂ්‍යදායී, ගුණදායී ආහාර උදෑසන ආහාරයට එකතු කරගැනීම නිසා අපිට ලැබෙන දේවල් අතර මේ දේවල් අඩංගු වෙනවා:

• ශක්තිය – උදේ ආහාරය ගත්තාම දවස පටන් ගැනීමට අවශ්‍ය ශක්තිය මොළයට සහ කයට ලැබෙනවා.
• මොළයට ජවය – පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරයකින් මානසික ඒකාග්‍රතාව සහ ඉන් මතක ශක්තිය ලැබෙනවා.
• හොඳ මනෝභාවයක් – අැඟට දැනෙන ප්‍රබෝධවත් බව නිසා ආතතිය අඩුවෙලා හොඳ mood එකක් ලැබෙනවා.
• බර පාලනය – ආහාර නොගැනීමෙන් ඇතිවෙන බඩගින්න නිවාගන්න ලුණු/සීනි සහිත ක්ෂණික ආහාර පසු අවස්ථාවක දී කන්න හිතෙනවා. එහෙමත් නැත්නම් දවල්ට හෝ රෑට වැඩිපුර කන්න අවශ්‍ය වෙනවා. මෙය ස්ථුලතාවයට හේතුවන බව පර්යේෂකයන් සොයාගෙන තිබෙනවා. ඉතින් උදේ කෑම අතහැරලා diet කරන එක තේරුමක් නැති දෙයක්.
• හොඳින් ආහාර දිරවීම – කෙඳි සහිත ධාන්‍ය (ඕට්ස් වැනි) සහ යෝගට් මගින් බඩවැල් පිළිකා අවදානම ද නැතිවෙනවා.

ධාන්‍ය පමණක් නොවෙයි, ඒ සමග කිරි අපේ උදේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්නට පුළුවන් නම් තවත් ගුණදායී බව වැඩි කරගන්නට පුළුවන්. දත් සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරන කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ අස්ථිවල යහපැවැත්මට අවශ්‍ය විටමින් D කිරිවල අඩංගුයි. ඒ වගේම, රුධිර පීඩනය යාමනය කරන පොටෑසියම්, රතු රුධිර සෛල සහ ස්නායු සෛල සෞඛ්‍යමත්ව පවත්වා ගන්නා විටමින් B12, ප්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතියේ යහ පැවැත්ම ගෙනෙන විටමින් A, සීනි සහ මේදය පරිවෘත්තීයට දායක වන නියසීන් ද කිරිවල තිබෙනවා. එංගලන්තයේ කාඩිෆ් සරසවියෙන් කළ පර්යේෂණ ප්‍රතිඵල අනුව, හෘදයාබාධ වැළඳී මියයාම 20%ක් තරම් අවම කරගන්නට කිරි උදව් වෙනවා.

උදෑසන ආහාරයට සුදුසු ධාන්‍ය වර්ග සහ ඒවායෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ

සහල්

ශ්‍රී ලංකාවේ අපි ප්‍රධාන ආහාරයට විධියට බත් ආහාරයට ගන්නේ හුදෙක් කෘෂිකාර්මික ජීවන රටාව නිසාම නෙවෙයි. ධාන්‍යවලින් ලැබෙන ශක්තිමත් බව ගැන අතීතයේ ඉඳලාම මුතුන් මිත්තන් දැන සිටි නිසායි. සහල් වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, තන්තු, B1, B3, B5, B6 වැනි විටමින් වර්ග, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, සින්ක් ආදී ශරීරයට අත්‍යාවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍ය ද සමග පුදුමාකාර ගුණයක් ගෙන දෙනවා. කාන්තාවන් යොදාගෙන කළ පර්යේෂණයක දී ධාන්‍ය ආහාරයට ගත් අයට ස්ථුලතාවක් ඇති නොවූ බවට තහවුරු වුණා. මුං ඇට කියන්නේත් දේශීය වශයෙන් සපයා ගන්න පුළුවන් ගුණදායී ආහාරයක්. මුං ඇට තම්බලා පොල්, ලුණු මිරිස් එක්ක විතරක් නෙවෙයි, කැඳ වශයෙනුත් ආහාරයට ගන්න පුළුවන්.

ඉරිඟු

ඉරිඟුවලත්, සහල්වල අඩංගු පෝෂ්‍ය ද්‍රව්‍ය වලට අමතරව පෙනීමට බලපාන ප්‍රතිඔක්සිහාරක අඩංගු වෙනවා. එහි ඇති සිඇක්සන්තීන් නමැති කැරොටිනයිඩයෙන් ඇස් පෙනීම දුර්වලවීම වළකනවා. ලුටෙයින්වලින් නිල් ආලෝකය නිසා ඇතිවන හානි වලින් ඇස ආරක්ෂා කරනවා. මයිකොටොක්සීන් වලින් පිළිකා අවදානම සහ ස්නායු ආබාධ ඇතිවීම වළක්වාලනවා. ඉරිඟු කෙතරම් තන්තු සහිත ද යත්, කෝප්ප බාගයක ග්‍රෑම් 3ක් පමණ අඩංගු වෙනවා. ඉන් කොලෙස්ටරෝල්, රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය සහ බර පාලනය කිරීම සිදු වෙනවා. එහි අඩංගු විටමින් C වලින් වයස්ගත පෙනුම පාලනය, ප්‍රතිශක්තීකරණය ලබාදෙන අතර මැග්නීසියම් වලින් ස්නායු සංඥා යාමනය සිදුකරනවා.

ඕට්ස්

ධාන්‍යවල ගුණ සලකද්දී ඕට්ස් ගැන දවස් ගණනක් වුවත් කතා කරන්න පුළුවන්. ඕට්ස්වලට කිරීටක ධමනි ආබාධ අවදානම අවම කළ හැකි බව 2008 දී American Journal of Lifestyle Medicine ජර්නලයෙහි ද පළවුණා. ඕට්ස්වල තිබෙන තවත් වැදගත් දෙයක් තමයි බීටා ග්ලූකන්. ඒවා ජලයේ දියවන තන්තු වර්ගයක්. ආහාරයට ගත්තාම බඩවැලේ දී එය ජෙලි වැනි තත්ත්වයට පත්වෙමින් LDL කොලෙස්ටරෝල් හෙවත් ශරීරයට අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් අවම කරනවා. සිරුරට හිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනයට මෙන්ම රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය පාලනයට දායක වෙනවා. ඒ වගේම අධි රුධිර පීඩනය අවපාත කරන්නටත් ඕට්ස් වලට හැකියාව තිබෙන නිසා මැදිවිය අයට වඩාත් සුදුසු යි. නීරෝගී සමක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය ප්‍රතිඔක්සිහාරක මඟින් ආසාදන තත්ත්ව, කැසීම් ආදිය ද සමනය කර දෙනවා. ප්‍රතිශක්තිය වර්ධනය, හෘදයට ඉතාමත් ගුණදායී බව, පියයුරු පිළිකා පාලනය, ශරීරයේ බර පාලනය සඳහා ඕට්ස් ප්‍රබලව ක්‍රියා කරනවා. පර්යේෂණයකින් සොයාගත් ආකාරයට, කුඩා දරුවන්ට ඕට්ස් අඩංගු ආහාර ලබාදීමෙන් ඇදුම රෝගය වැනි අසාත්මික තත්ත්වයන් පාලනය කළ හැකි වෙනවා.

කෙතරම් ගුණ තිබුණත්, ධාන්‍ය වර්ග වෙළදසැලෙන් ලබාගෙන සකසාගෙන ආහාරයට ගන්න ගොඩක් දෙනෙක් කැමැත්තක් දක්වන්නේ නැහැ. සකසා ගැනීමට ඇති අපහසුව, වෙලාවක් නැති බව, රසය පිළිබඳව ඇති ගැටළු නිසා ධාන්‍ය ශරීරයට ලබා ගන්න දරුවන් පසුබට වෙනවා. බොහෝ වැඩිහිටියන් පවා මෙවැනි හේතු නිසා ධාන්‍ය වර්ග ආහාරයට එකතු කරගැනීමට මැලිකමක් දක්වනවා.

මේ හැමදේම සැලකිල්ලට අරගෙන CBL සමපෝෂ නිවසින් ළමුන් සහ වැඩිහිටියන් යන දෙපාර්ශවයටම ගැලපෙන අයුරින් හදුන්වාදෙන ධාන්‍යමය ආහාරයක් තමයි සමපෝෂ NutriPlus GRAINS & OATS කියන්නේ.    

ඉරිඟු, සහල්, මුං ඇට, සෝයා සහ කිරි පෝෂණය සමග ඕට්ස් යනාදී ධාන්‍ය රැසක් අඩංගු සමපෝෂ NutriPlus GRAINS & OATS කියන්නේ ඉතාම පහසුවෙන් සකසාගත හැකි පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරයක්. කාර්යයබහුල වැඩිහිටියන්ට මෙන්ම ආහාර රුචිය අඩු දරුවන්ට පවා රසට ගුණට උදේට කන්න NutriPlus සමග අවස්ථාව උදා වෙනවා. ඒ ගැන තවත් විස්තර Samaposha Nutriplus ෆේස්බුක් පිටුවෙන් ඔබට දැනගන්න පුළුවන්.