৭টি সূত্র মেনে তৈরি করুন নতুন অভ্যাস

ভালো অভ্যাস তৈরি সহজ কোনো ব্যাপার নয়। প্রায় বেশিরভাগ লোকেই কোনো ভালো অভ্যাস তৈরি করার জন্য কাজ করতে গিয়ে কিছুদিন করার পর উৎসাহ হারিয়ে ফেলেন। অভ্যাস আর তৈরি হয় না। ‘স্টিক উইথ ইট‘ বইতে লেখক আমাদের জানাচ্ছেন,

যারা ডায়েট কন্ট্রোল করতে শুরু করেন, তাদের প্রায় ৪০ ভাগ এক সপ্তাহের মধ্যে বন্ধ করে দেন এবং প্রায় ৫০ ভাগের বেশি লোক ডায়েট শুরু করার আগে যে ওজন তাদের ছিল, তার চাইতে আরো বেশি ওজন অর্জন করে ফেলেন।

তাহলে আমরা কীভাবে নতুন ভালো অভ্যাস তৈরি করতে পারি? এর কোনো গোপন সূত্র আছে কি?

ডক্টর শন ইয়ং ইউসিএলএ মেডিকেল স্কুলের একজন অধ্যাপক। তিনি কাজ করেন আচরণ পরিবর্তন নিয়ে এবং মানুষকে সাহায্য করেন ঘুমানোর, খাওয়ার, ব্যায়ামের ভালো নতুন অভ্যাস তৈরি করার মতো বিষয়ে। তার প্রায় সব কাজের এক সারাংশ তিনি টেনেছেন তার বই ‘স্টিক উইথ ইট: এ সাইন্টিফিক্যালি প্রুভেন প্রসেস টু চেইঞ্জ ইওর লাইফ ফর-গুড‘- এ। তার এই বই থেকে বা তার কাছ থেকে আমরা নতুন ভালো অভ্যাস তৈরির বিষয়ে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কিছু জানতে পারি। চলুন দেখা যাক তার গোপন সূত্রগুলো।

১. ছোট ছোট পদক্ষেপ আপনাকে নিয়ে যাবে আপনার বড় স্বপ্নের কাছে

শন স্টিক উইথ ইটে লিখেছেন,

স্বপ্নের দিকে সরাসরি লক্ষ্য ঠিক করার চেয়ে ছোট ছোট পদক্ষেপে লক্ষ্য পূরণ করলে মানুষ তাড়াতাড়ি তার মূল লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারে। ছোট ছোট পদক্ষেপকে লক্ষ্য রেখে কাজ করলে মানুষ অধিকতর সুখী থাকে ও নিয়মিতভাবে কাজের সুফল পেতে থাকার দরুণ কাজ চালিয়ে যাবার জন্য অনুপ্রাণিত বোধ করে।

ধরা যাক, আপনি একটি সুন্দর দেহ গঠন করতে চান, এটি আপনার মূল লক্ষ্য। কিন্তু কেবলমাত্র এর দিকে তাকিয়ে আপনি কাজ করতে শুরু করলে দ্রুতই হতাশ হয়ে পড়বেন। এর চাইতে আপনার লক্ষ্য যদি ভাগ ভাগ হয়ে সপ্তাহ বা মাসভিত্তিক হয়, বা আরো কোনোভাবে ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র হয়, তাহলে সেগুলো অতিক্রম করতে করতে আপনি এগিয়ে যাবেন। এভাবেই মূল লক্ষ্যে একদিন পৌঁছানো সম্ভব হবে।

কোনো অভ্যাস নির্মাণের মানে হলো নিয়মিতভাবে কোনো কাজ করে যাওয়া। নিয়মিত করে যাওয়াটা এখানে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যখন করতে ইচ্ছে হলো তখন করলেন, যখন ইচ্ছে হলো না করলেন না, এরকম হলে তা অভ্যাস হয় না।

স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের পারসুয়েসিভ টেক ল্যাবের প্রধান বি জে ফ্রগ বলেন,

খুবই ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র কাজ করে ফেলুন। নতুন অভ্যাস তৈরি করতে হলে আপনি কাজটাকে যতটা সম্ভব সহজ করে তুলুন, হাস্যকরভাবে ক্ষুদ্র হলেও। ছোট ভালো আচরণ করা সহজ এবং দ্রুত করা যায়।

স্টিক উইথ ইটে শন ইয়ং লিখেছেন,

যেসব নারী এভাবে ছোট ছোট লক্ষ্য নিয়ে তাদের ডায়েট কন্ট্রোল শুরু করেছিলেন, দেখা গেল, ছয় সপ্তাহ পরে তাদের ওজন কমেছে। কিন্তু যারা কেবল মূল স্বপ্ন অর্থাৎ একটি বড় পরিমাণ ওজন কমানো, স্বাস্থ্যকর ফিট বডি নির্মাণ ইত্যাদিকে সামনে রেখে ডায়েট কন্ট্রোলের কাজ শুরু করেছিলেন, ছোট ছোট লক্ষ্য ধরে এগিয়ে যান নি, ছয় সপ্তাহ পরে দেখা গেল তাদের ওজন বেড়েছে। প্রচুর গবেষণা প্রমাণ করেছে এই মূলনীতি যে, প্রতিদিনের কাজের দিকে লক্ষ্য দিন, মূল স্বপ্নের দিকে নয়।

প্রথমে খুব উৎসাহ নিয়ে শুরু করে, কয়েকদিন না খেয়ে থেকে, পরে আবার বাজেভাবে খাওয়ার দিকে ফিরে যাওয়ার চাইতে ধীরে ধীরে ছোট ছোট পদক্ষেপে ডায়েট কন্ট্রোল করাই শ্রেয়। অন্য যেকোনো অভ্যাসের ক্ষেত্রেও তা প্রযোজ্য। যখন প্রতিদিনের ছোট ছোট পদক্ষেপ অভ্যাসে পরিণত হবে, নিয়মিত হয়ে যাবে, তখন আপনি পদক্ষেপ বা ছোট লক্ষ্যদের একটু একটু করে বাড়াতে পারেন।

২. তাদের সাথেই চলুন, যাদের মতো হতে চান

শন ইয়ং বলেন,

তাদের সাথেই মিশুন যারা আপনি যা করতে চান তা করছে। সামাজিক সমর্থন ও সামাজিক প্রতিযোগিতা পরিবর্তনকে ত্বরান্বিত করে।

নতুন ভালো অভ্যাস নির্মাণের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। লংজিভিটি প্রজেক্ট প্রায় ১০,০০ মানুষকে তাদের যুবা বয়স থেকে মৃত্যু পর্যন্ত গবেষণা করেছিল। তাদের মত হলো,

আপনি যাদের সাথে মেশেন, তারাই নির্ধারণ করে দেয় আপনি ব্যক্তি হিসেবে কেমন মানুষ হবেন। যারা স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে চায়, তাদের জন্য সুস্থ লোকদের সাথে মেশা হচ্ছে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় যাবার সবচেয়ে শক্তিশালী ও সরাসরি পথ।

প্রাচীন একটি প্রবাদও আছে, আপনি যদি দ্রুত যেতে চান, তাহলে একা যান। আর আপনি যদি বেশি দূর যেতে চান, তাহলে অনেককে সাথে নিয়ে যান।

৩. জিজ্ঞেস করুন “কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ”

কোনো অভ্যাস নির্মাণ কঠিন হয়ে যায় যখন ব্যাপারটি এমন হয় যে, ‘অভ্যাসটি করলে ভালো’। যেমন- কেউ যদি ভাবেন তিনি সিগারেট খাবেন না আর, কারণ সিগারেট ছাড়লে ভালো; সেক্ষেত্রে তার সিগারেট ছাড়ার সম্ভাবনা কম। চেইন স্মোকাররা প্রায়ই এমন কথা বলে থাকেন, কিন্তু সিগারেট ছাড়তে পারেন না। কিন্তু ডাক্তার যদি বলে, “আপনার যা অবস্থা, এভাবে সিগারেট খেলে তিনমাসও টিকবেন না”, তাহলে এই কথাটি শক্তিশালী প্রভাব ফেলবে ধূমপান ছাড়ার ক্ষেত্রে।

তাই কেন আপনি অভ্যাসটি করতে যাচ্ছেন তা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শন ইয়ং আমাদের জানাচ্ছেন, গবেষণা থেকে জানা গেছে, তিনটি বিষয় সবচেয়ে প্রভাববিস্তারী এক্ষেত্রে:

১। টাকা
২। সামাজিক যোগাযোগ এবং
৩। স্বাস্থ্য

তাই ভাবুন, আপনার নতুন অভ্যাসটি আপনার কী পরিমাণ টাকা বাঁচাবে বা আয় করতে সাহায্য করবে। ভাবুন, এই নতুন অভ্যাসের কারণে আপনার সম্পর্ক কীভাবে পরিবর্তন হবে বা কী কী নতুন সম্পর্কের সুযোগ তৈরি হবে। ভাবুন, এই নতুন অভ্যাসের ফলে আপনার স্বাস্থ্যগত কী কী লাভ হবে বা কী কী স্বাস্থ্যগত ভয়াবহ ক্ষতি থেকে আপনি বাঁচবেন। এসব ভাবনা আপনার সামনে হাজির করবে সেই প্রশ্নের উত্তর, কেন আপনি এই নতুন অভ্যাসটি নির্মাণ করতে চান। এ ব্যাপারে যত স্পষ্ট ধারণা থাকবে আপনার, তত বেশি সহজ হবে নতুন অভ্যাস নির্মাণ করা।

৪. কাজটিকে সহজ করে তুলুন

যত কঠিন হবে কাজটি, তত কঠিন হবে আপনার জন্য নতুন অভ্যাসটি তৈরি করা। এজন্য যতটা পারা যায় কাজটিকে সহজ করে তুলুন। শন একর তার বিখ্যাত বই ‘দ্য হ্যাপিনেস এডভান্টেজ‘ এ টোয়েন্টি সেকেন্ড রুল নামে এক নিয়মের কথা বলেছেন।

আপনি যদি ভালো অভ্যাসের কাজটি শুরু করার সময়কাল তিন থেকে বিশ সেকেন্ড কমিয়ে ফেলতে পারেন, তাহলে এটি করার সম্ভাবনা নাটকীয়ভাবে বেড়ে যায়। এবং একই জিনিস আপনি উল্টোভাবে করতে পারেন বাজে অভ্যাস দূর করতে। যেমন, অতিরিক্ত সময় টিভি দেখার বাজে অভ্যাস দূর করতে রিমোটের ব্যাটারি খুলে রাখা খুবই কাজে দেয়। প্রতিবার ব্যাটারি লাগানোর প্রায় বিশ সেকেন্ডের মতো সামান্য সময়ই এই বাজে অভ্যাস দূরীকরণে খুবই বড় প্রভাব ফেলে।

ভালো অভ্যাসের কাজ করাটিকে সহজ করে তুলুন এবং বাজে অভ্যাসের কাজটিকে করে তুলুন কঠিন। এভাবেই আপনি মানুষের সহজাত অলসতা প্রবৃত্তি কাজে লাগাতে পারেন ভালো অভ্যাস তৈরিতে ও বাজে অভ্যাস দূর করতে।

৫. চিন্তার আগে শুরু করে দিন কাজ

আমরা কোনো ভালো অভ্যাস তৈরি করতে তার সম্পর্কে অনেক পড়াশোনা করি। এটাও জানতে থাকি যে কীভাবে নতুন ভালো অভ্যাস তৈরি করা যায়। ইন্টারনেটের কল্যাণে এখন প্রচুর তথ্য আছে আমাদের সামনে। কিন্তু এসব পড়ায় আমাদের কাজটা হয় না, কাজটা আমরা শুরু করি না। তাই শন ইয়ং বলেন, প্রথমেই কাজটা শুরু করে দিতে। প্রথমে শুরু করে দিন, তারপর জানতে থাকুন কাজটি করার সাথে সাথে।

স্টিক উইথ ইটে শন ইয়ং লিখেছেন,

এটা অনেক সাধারণ আত্মোন্নয়নমূলক ও জনপ্রিয় সাইকোলজি বইয়ের ভাষ্য যে, মনই আচরণ নিয়ন্ত্রণ করে। তারা বলে, মানুষ নিজে কল্পনা করে, তাদের ইচ্ছাশক্তির দ্বারা কোনো আচরণ পরিবর্তন করতে পারে। কিন্তু এটি ভুল। অধিকাংশ ধূমপায়ীই এভাবে নিজে ধূমপান ছেড়ে দিচ্ছে এ কল্পনা করে, কিন্তু বাস্তবে ধূমপান ছাড়তে পারে না। মানুষ তার নতুন বছরের পরিকল্পনা মোতাবেক চলে না নিজেদের এটা বলে যে, এই বছর অন্য বছরগুলোর চাইতে ভিন্ন।

ম্যানেজাররা যদি সেলস পার্সনদের বলে যে, তারা ডিল ঠিকঠাক করতে পেরেছে এমন কল্পনা করে গ্রাহকের কাছে যাবে ও ডিল হয়ে যাবে, তাহলে বাস্তবে এভাবে ডিল হবে না। সোশ্যাল সাইকোলজিস্টেরা জানেন এভাবে কাজ হয় না, কাজ হয় সম্পূর্ণ উল্টো পন্থায়। মানুষকে প্রথমে তার কাজ বদলাতে হবে, এরপরে চিন্তা এর সাথে সাথে বদলাবে।

টিম উইলসন ইউভিএ’র অধ্যাপক এবং এ নিয়ে গবেষণা করেছেন। তার মত হলো,

আমরা যদি আমরা নিজেদের যা ভাবি তা পরিবর্তন করতে চাই, তাহলে প্রথম কাজই হচ্ছে নিজের আচরণ বদলানো। আপনি যদি একটু এক্সট্রোভার্ট হতে চান তাহলে একটু এক্সট্রোভার্ট হতে শুরু করে দিন এখন থেকেই। বাইরে যান, লোকের সাথে কথা বলুন, হাসুন। নিজেকে জোর করে এরকম কাজে বাধ্য করুন। নিজেকে আরো সামাজিক মানুষ করতে চাইলে মানুষকে সাহায্য করুন, স্বেচ্ছাসেবী কাজ শুরু করে দিন।

৬. নিজেকে পুরস্কার দিন

আলফ্রেড হিচকক একজন মাস্টার ফিল্মমেকার, তাকে বলা হয়ে থাকে সাসপেন্সের জনক। তাকে যখন অভিনেতারা জিজ্ঞেস করতেন, “আমার অনুপ্রেরণাটা কী?” হিচকক জবাব দিতেন, “তোমার পে-চেক।”

পুরষ্কার স্বল্প মেয়াদে খুবই কার্যকরী উপায় নতুন অভ্যাস তৈরির জন্য, শন ইয়ং এ ব্যাপারে আমাদের নিশ্চিত করেন। ধরা যাক, আপনার ফেসবুকে ঘোরাঘুরি করতে খুব ভালো লাগে। কিন্তু কিছু কাজ করা দরকার, একটি রিপোর্ট লেখা দরকার। তাহলে আপনি ঐ রিপোর্ট লেখার বিনিময়ে কিছু সময় নিজেকে ফেসবুকে ঘোরাঘুরি করতে দেবেন, এটাই পুরস্কার।

চার্ল ঢুহিগের মতে,

কোনো নতুন অভ্যাস তৈরি করতে হলে আপনি যে জিনিস পছন্দ করেন তা নিজেকে দিন ঐ কাজের বিনিময়ে। এটা যেকোনো কিছু হতে পারে, চকলেট বা দুধ-ফলের জুস।

৭. একটি রুটিন তৈরি করুন

স্টিক উইথ ইটে শন ইয়ং বলেন,

কোনো কাজের ব্যাপারে মস্তিষ্ককে জানিয়ে দেবার সহজ ও কার্যকরী উপায় হলো, প্রতিদিন একই সময়ে, একই জায়গায় তা করতে থাকা। তখন মস্তিষ্ক সেভাবে মানিয়ে নেয়, ও কাজটি প্রতিদিন করা সহজ হয়ে ওঠে।

নিউরোসায়েন্টিস্ট এলেক্স কর্বও এর সাথে একমত, কারণ নিউরোসায়েন্সের গবেষণাও একই কথা বলে। মস্তিষ্কের একটি অংশের নাম ডরসাল স্ট্রিটাম। কর্ব বলেন, এটা হচ্ছে আপনার গ্রে ম্যাটারের সেই অংশ যা আগে যা করেছে সেরকম কাজই করতে চায়।

যখন আপনার যুক্তিবাদী অংশ অর্থাৎ প্রি-ফ্রন্টাল কর্টেক্স (পক্ষে) এবং আলস্যবাদী অংশ নিউক্লিয়াস একুবেনস (বিপক্ষে) যুদ্ধে লিপ্ত হয় যে নতুন অভ্যাসের ঐ কাজটি করা হবে কিনা, তখন ডরসাল স্ট্রিটামের ক্ষমতা থাকে এগিয়ে এসে নিজের ভোট দেবার। অর্থাৎ আপনি যদি আগে নিয়মিত ঐ কাজটি করে থাকেন, তাহলে ডরসাল স্ট্রিটাম কাজটি করার পক্ষেই মত দেবে এবং আপনি ঐ কাজটি করতে পারবেন সহজে।

আপনি যত বেশি নিয়মিত কাজটি করতে থাকবেন, তত বেশি আপনার প্রি ফ্রন্টাল কর্টেক্সের সাথে এসে ভোট দেবে ডরসাল স্ট্রিটাম। অর্থাৎ আপনার জন্য তত বেশি সহজ হতে থাকবে নতুন অভ্যাসের কাজটি করা। তাই ডরসাল স্ট্রিটামকে নিজের পক্ষে আনতে রুটিন তৈরি করুন ও তা মেনে চলতে থাকুন।

নতুন অভ্যাসের গোপন সূত্রগুলো তো আপনি জেনে গেলেন। নিজেকে প্রশ্ন করুন-

১। কোন লক্ষ্যটি আপনার কাছে আসলেই গুরুত্বপূর্ণ?
২। কোন সহজ ও ছোট ছোট পদক্ষেপ আপনি একজন বন্ধুর সাথে মিলে শুরু করতে পারেন সেই লক্ষ্য পূরণে?
৩। কীভাবে আপনি নিজেকে পুরস্কার দেবেন?

এই প্রশ্নগুলোর উত্তর দেবার মাধ্যমে আপনার নতুন ভালো অভ্যাস তৈরির প্রক্রিয়া শুরু হলো। এটি হয়ত আপনার জীবনকে ভালো দিকে পরিবর্তন করে দেবে।

ফিচার ইমেজ: joburgwest.getitonline.co.za