মানসিক চাপ সামাল দেবেন কীভাবে?

সীমাহীন ব্যস্ততা, কোলাহল আর দৌড়ঝাঁপে পরিপূর্ণ আধুনিক জীবনযাত্রায় স্ট্রেস বা মানসিক চাপ এখন জীবনের এক অবিচ্ছেদ্য অংশ হয়ে দাঁড়িয়েছে। প্রতিদিন ঘরে-বাইরে ছোট-বড় বিভিন্ন ধরনের মানসিক চাপের মধ্য দিয়ে আমাদেরকে যেতে হয়। এসব চাপ নিজের পেশাগত, পারিবারিক, সামাজিক বিভিন্ন ক্ষেত্রের সমস্যা থেকে যেমন তৈরি হতে পারে, তেমনি রাষ্ট্রীয় বা বৈশ্বিক অস্থিতিশীলতার প্রভাবেও হতে পারে।

ক্রমাগত এসব মানসিক চাপের মধ্যে থাকলে মানুষের সার্বিক স্বাস্থ্যের ওপর এর বিরূপ প্রভাব পড়ে। আবেগের ভারসাম্য নষ্ট হয়, মনের প্রফুল্লতা থাকে না, স্বচ্ছভাবে চিন্তা করার ক্ষমতা কমে যায়। দৈনন্দিন কাজ সুচারুরূপে সম্পন্ন করা সম্ভব হয় না। এছাড়া হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, বিষণ্নতা ও স্থূলতার সমস্যায় আক্রান্ত হওয়ারও ঝুঁকি বেড়ে যায়। সমকালীন বাস্তবতায় এসব চাপ সৃষ্টিকারী অবস্থা থেকে তো নিজেকে গুটিয়ে রাখা সম্ভব নয়। তাই এসব পরিস্থিতির মধ্যেও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রেখে কীভাবে এর কুপ্রভাব থেকে মুক্ত থাকা যায়, সেই বিষয়ে আলোকপাত করা হবে আজকের এই আয়োজনে।

চাপের আসল উৎস খুঁজে বের করুন

আপাতদৃষ্টিতে মানসিক চাপের কারণ খুঁজে বের করা তেমন কঠিন কিছু নয়। একটু মাথা খাটালেই দেখা যাবে, কেউ হয়তো নিজের চাকরি হারানোর কারণে চাপে আছেন, কেউ আসন্ন পরীক্ষা নিয়ে দুশ্চিন্তায় ভুগছেন, আবার কারো অশান্তি তৈরি হয়েছে ব্যক্তিগত সম্পর্কের টানাপোড়েনকে ঘিরে। কিন্তু এই মানসিক চাপের পেছনে আমাদের নিজেদের চিন্তাপদ্ধতি, সাধ্যাতীত প্রত্যাশা এবং প্রতিক্রিয়াশীলতা কতখানি দায়ী, তা আমরা প্রায়শই যাচাই করতে ভুলে যাই।

উদাহরণস্বরূপ, কর্মস্থলের কোনো একটি কাজ বেঁধে দেওয়া সময়সীমার মধ্যে শেষ করতে হলে স্বাভাবিকভাবেই কিছুটা অস্থিরতা বোধ হতে পারে। কিন্তু আলসেমি করে কাজটি ফেলে রাখলে পরে সেটি সময়মতো শেষ করতে গেলে ‘মানসিক চাপ’ তৈরি হবে, যার পেছনে কর্মস্থলে কাজের চাহিদা নয়, বরং নিজের দীর্ঘসূত্রতাই দায়ী।

আবার অনেক সময় সামান্য কোনো ব্যাপারেও অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করে আমরা নিজেদেরকে চাপের মধ্যে ফেলে দিই। তাই মানসিক চাপের প্রকৃত কারণ খুঁজে বের করতে হলে নিজের অভ্যাস, আচরণ এবং অজুহাতগুলোকেও বিবেচনায় রাখুন। চাপ তৈরির পেছনে নিজের দায়টুকু স্বীকার করতে না পারলে চাপ নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব হবে না।

মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের জন্যে চাপযুক্ত কোনো পরিস্থিতিতে চার ধরনের প্রতিক্রিয়া দেখানো যেতে পারে।

এড়িয়ে চলা

যেসব অপ্রয়োজনীয় কাজ বা পরিস্থিতি মনের ওপর চাপ তৈরি করে, সেগুলো এড়িয়ে চলুন।

• সাধ্যের অতিরিক্ত দায়িত্ব নিলে মানসিক চাপ তৈরি হবেই। তাই নিজের সামর্থ্য ও সীমাবদ্ধতা বুঝে দায়িত্ব গ্রহণ করুন। সব দায়িত্ব নিজের কাঁধে না নিয়ে অন্যদের সঙ্গে কাজ ভাগাভাগি করে নিন।
• যেসব ব্যক্তি আপনার মনের ওপর চাপ তৈরি করে, তাদের থেকে দূরত্ব বজায় রেখে চলুন। সম্ভব হলে তাদের সাথে যোগাযোগ বন্ধ রাখুন।
• আশেপাশের পরিবেশকে নিজের নিয়ন্ত্রণে রাখুন। খবরের কাগজে যেসব খবর পড়লে আপনি চাপ বোধ করেন, সেসব খবর পড়া থেকে বিরত থাকুন। বাজারে কেনাকাটা করতে যাওয়াটা চাপযুক্ত কাজ বলে মনে হলে অনলাইনে কেনাকাটার কাজ সেরে ফেলুন।
• প্রতিদিনের কাজের তালিকায় গুরুত্ব অনুসারে কাজগুলোকে সুবিন্যস্ত করে রাখুন। তালিকায় যদি এমন কোনো অবশ্য করণীয় কাজ থাকে, যা ব্যক্তিগতভাবে আপনার অপছন্দ, সেই কাজটিকে দিনের শুরুতেই সেরে ফেলুন। এতে আপনার বাকি দিনটা চাপমুক্তভাবে কাটবে।

অপ্রয়োজনীয়, কম গুরুত্বপূর্ণ সব কাজ তালিকার একদম শেষে রাখুন কিংবা সম্ভব হলে সেগুলো একেবারে বাদ দিন।

পরিস্থিতি পরিবর্তন

সমস্যা এড়িয়ে যাওয়া সম্ভব না হলে পরিস্থিতির পরিবর্তনের চেষ্টা করুন। প্রাত্যহিক যোগাযোগ এবং জীবনযাত্রার ধরনে পরিবর্তন আনার মাধ্যমে পরিস্থিতির পরিবর্তন করা সম্ভব।

• নিজের অনুভূতিগুলো মনে চেপে না রেখে প্রকাশ করুন। কারো আচরণ বা কর্মকাণ্ডে বিরক্ত বোধ করলে যথাযথ ভদ্রতা ও সম্মান বজায় রেখে তাকে ব্যাপারটি জানান। অনুভূতি প্রকাশ না করে চেপে রাখলে বরং সম্পর্কে বিরাগপূর্ণ অবস্থা তৈরি হবে, বাড়বে মানসিক চাপ।
• আপনি যখন কারো আচরণে পরিবর্তন আনতে বলছেন, তখন পাশাপাশি নিজের আচরণ সংশোধনেরও চেষ্টা করুন। দুই পক্ষ থেকেই যখন সমানভাবে ছাড় দেওয়ার মানসিকতা তৈরি হবে, তখন স্বাভাবিকভাবেই সম্পর্কগুলো সুখী ও শান্তিপূর্ণ হয়ে উঠবে।
• দৈনন্দিন কর্মপরিকল্পনার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন। সারাক্ষণ কাজের মাঝে ডুবে না থেকে পরিবারের জন্যও খানিকটা সময় বের করুন। তাদের সঙ্গে বেড়াতে যান। ঘরে ছোট শিশু বা পোষা প্রাণী থাকলে তাদের নিয়ে সময় কাটান। বিনোদনমূলক সামাজিক কর্মকাণ্ডে অংশ নিন।

খাপ খাইয়ে নেওয়ার চেষ্টা

পরিস্থিতি বদলাতে না পারলে তার সঙ্গে নিজেকে খাপ খাওয়ানোর চেষ্টা করুন। চাপযুক্ত পরিস্থিতির প্রতি নিজের দৃষ্টিভঙ্গির পরিবর্তনের মাধ্যমে এটি করা সম্ভব।

• সমস্যাগুলোকে ইতিবাচক দৃষ্টিকোণ থেকে বিবেচনা করুন। যেমন- রাস্তায় বেরিয়ে ট্রাফিক জ্যামে আটকা পড়লে তা নিয়ে অযথা রাগারাগী করলে তো সমস্যা সমাধান হয়ে যাবে না। তাই সে সময়টায় বই পড়া বা পছন্দের গান শোনায় মন দিতে পারেন। এতে মন শান্ত থাকবে।
• অতিরিক্ত খুঁতখুঁতে স্বভাব মানসিক চাপের অন্যতম কারণ। তাই কোনো কাজ শতভাগ নিখুঁত হলো কিনা, এই ভেবে দুশ্চিন্তা করার বদলে কাজটি মোটামুটি ঠিকভাবে সম্পন্ন হলেই তা নিয়ে সন্তুষ্ট থাকতে শিখুন।
• কৃতজ্ঞতার চর্চা করুন। সবসময় অপ্রাপ্তি, অপূর্ণতা, দোষত্রুটি, সীমাবদ্ধতা- এসবের কথা না ভেবে জীবনের ইতিবাচক দিকগুলো দেখুন। নিজের গুণ, প্রাপ্তি, অর্জন এবং আশীর্বাদগুলোর জন্যে কৃতজ্ঞ থাকুন।

মানিয়ে নিতে শেখা

যেসব পরিস্থিতি বদলানো সম্ভব নয়, তা মেনে নিতে শিখুন। কিছু কিছু পরিস্থিতি একেবারেই আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকে। চাইলেও এসবের পরিবর্তন করা সম্ভব নয়, যেমন- আপনজনের মৃত্যু, মারাত্মক কোনো অসুখে আক্রান্ত হওয়া, হরতাল, অবরোধ বা প্রাকৃতিক দুর্যোগ। এসব ক্ষেত্রে চাপ এড়ানোর জন্যে পরিস্থিতি মেনে নেওয়া ছাড়া দ্বিতীয় কোনো পথ থাকে না।

• যা আপনার নিয়ন্ত্রণের অধীন নয়, তা নিয়ে অযথা দুশ্চিন্তা করে মানসিক যন্ত্রণা পোহানো সম্পূর্ণ অনর্থক। যেমন- কেউ আপনার সঙ্গে কেমন ব্যবহার করবে, তা আপনার নিয়ন্ত্রণে নেই, কিন্তু তার ব্যবহারের ফলে আপনার যে প্রতিক্রিয়া হবে, সেটা আপনি নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন।
• বড় কোনো চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হলে দুশ্চিন্তা না করে এটিকে নিজের উন্নতির একটি সুযোগ হিসেবে দেখুন। কোন কাজ বা সিদ্ধান্তে ভুল হলে সেই ভুল থেকে শিক্ষা নিন।
• পৃথিবীতে কেউই নিখুঁত নয়, সবার দ্বারাই কখনও না কখনও ভুল হতে পারে। তাই কারো ভুলের কারণে মনের মধ্যে ক্রোধ বা বিরাগ পুষে না রেখে ক্ষমা করে দিন। আপনার নিজের মানসিক শান্তির জন্যেই এটা জরুরি।

পারস্পরিক যোগাযোগ বৃদ্ধি করুন

বিশ্বস্ত এবং নির্ভরযোগ্য কোনো বন্ধু বা পরিবারের সদস্য, যিনি আপনাকে বোঝেন এবং যার কাছে নিজেকে নিরাপদ বোধ করেন, তার সঙ্গে নিজের আবেগ-অনুভূতিগুলো ভাগাভাগি করে নিন। আপনজনদের সাথে সামনাসামনি বসে মন খুলে কথা বলার ফলে কিছু হরমোন নিঃসৃত হয়, যা শরীরের প্রতিরোধমূলক ‘ফাইট অর ফ্লাইট’ রেসপন্সের বিরুদ্ধে কাজ করে। ফলে অস্থিরতা ও মানসিক চাপ কমে এবং বিষণ্নতা দূর হয়।

তবে এ সকল ক্ষেত্রে তাদের কাছে সমস্যার সমাধানের আশা না করাই ভাল। শুধুমাত্র একজন সহমর্মী, মনোযোগী শ্রোতার সাথে নিজের অনুভূতিগুলোর বিষয়ে আলোচনা করলেও অনেকাংশেই স্বস্তি মিলবে।

হাসুন, নিজের রসবোধ হারিয়ে যেতে দেবেন না। ঠোঁট চেপে মুচকি হাসি হোক বা অট্টহাসি, শরীর ও মনের ওপর হাসির প্রভাব সবসময়ই ইতিবাচক হয়। হাসার সময় চেহারার মাংসপেশীগুলো সেরোটোনিন এবং এন্ডোরফিন নিঃসরণের জন্যে মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায়। এই রাসায়নিক উপাদানগুলো মনকে প্রফুল্ল করে তুলতে সাহায্য করে। অপরপক্ষে মানসিক চাপের সময় শরীরে যে কর্টিসোল হরমোন নিঃসৃত হয়, হাসির ফলে সেটির পরিমাণ হ্রাস পায়। অনেক বেশি কাজের চাপের মধ্যে হাসিখুশি মনোভাব ধরে রাখলে কাজের প্রতি মনোযোগ বাড়ে, তাই কম সময়ে বেশি পরিমাণ কাজ সম্পন্ন করা সম্ভব হয়। ফুসফুস ও হৃৎপিণ্ডের সুস্থতায় এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতেও হাসি বেশ সহায়ক। আর একজন রাশভারী, গোমড়ামুখো মানুষের চেয়ে একজন হাস্যোজ্বল ব্যক্তিত্বের মানুষ সবার কাছেই বেশি আকর্ষণীয় বলে মনে হয়। সাধারণ একটু হাসিই আপনার শরীর, মন এবং সামাজিক অবস্থানের উন্নতিতে কাজে আসতে পারে।

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তুলুন

• মানসিক চাপের মধ্যে থাকলে অনেকেরই ধূমপান করা, বেশি বেশি চা, কফি বা মদ্যপান করা, ড্রাগ সেবন করার প্রবণতা দেখা দেয়। এদের প্রভাবে সাময়িকভাবে দুশ্চিন্তা কাটলেও দীর্ঘমেয়াদে এগুলো শরীরের নানাবিধ অপূরণীয় ক্ষতি সাধন করে ফেলে। সুতরাং এই ব্যাপারে সচেতন থাকা দরকার।
• পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম এবং ঘুম শরীরের জন্য খুবই দরকারি। নতুবা শরীরে ক্লান্তি এসে ভর করবে এবং মস্তিষ্ক যৌক্তিকভাবে চিন্তাভাবনা করতে পারবে না। ফলে মানসিক চাপ কমার বদলে আরও বাড়বে।

তবে অনেক সময় আমরা অতিরিক্ত দুশ্চিন্তায় জর্জরিত হয়ে পড়লে বেশি বেশি ঘুমানোর মাধ্যমে তা ভুলে থাকতে চাই। এটি করা একেবারেই উচিত নয়। গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুম যত বেশি হবে, তত বেশি ক্লান্তি বোধ হবে। আর ক্লান্ত মস্তিষ্কে চাপ সামাল দেওয়া আরও কঠিন হয়ে উঠবে। তাই চাপমুক্ত শরীর ও মনের জন্যে বেশি ঘুম নয়, বরং পর্যাপ্ত ঘুমই যথেষ্ট।

• প্রতিদিন অন্তত ত্রিশ মিনিট শরীরচর্চা করুন। এতে শরীরে এন্ডোরফিন নিঃসৃত হবে, যার ফলে আপনি প্রফুল্ল অনুভব করবেন। মানসিক চাপ নিরাময়ে ছন্দময় শরীরচর্চা, যেমন- হাঁটা, জগিং, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, নাচ এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম বিশেষভাবে উপকারী। এসব শরীরচর্চার সময় শরীরের গতিবিধির সঙ্গে নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসকে সমন্বিত করার দিকে মনোযোগ দিন। এতে আপনার মন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে কিছুটা হলেও সরে আসবে।

• বিভিন্ন পদ্ধতিতে ধ্যান, যোগব্যায়াম, শ্বাস-প্রশ্বাসের কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে মানসিক চাপ দূর করা যায়। সেগুলোর চর্চা করতে পারেন।
• নিজ নিজ ধর্মমতে আন্তরিকভাবে প্রার্থনা করলে মানসিক শান্তি পাওয়া যায়।
• ছকে বাঁধা পেশাগত কাজের বাইরে সময় বের করে নিজের শখের কাজেরও চর্চা করুন। একাকী নিরিবিলি কিছুটা সময় কাটান। শরীর ও মনের যত্ন নিন। মনে রাখবেন, নিজের যত্ন নেওয়া কোনো বিলাসিতা নয়, বরং এটি একান্ত প্রয়োজন।
• শারীরিক কষ্ট বা রোগবালাইয়ের মতো মানসিক কষ্টেরও উপশম হওয়া জরুরী। তাই অতিরিক্ত মানসিক চাপের সময় প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞ মনোবিজ্ঞানী বা মনোচিকিৎসকের সাহায্য নিতে কুণ্ঠাবোধ করবেন না।

দৈনন্দিন জীবনে স্ট্রেস বা মানসিক চাপকে বাদ দিয়ে চলার উপায় নেই। কিন্তু এই চাপ যেন মনকে কাবু করে না ফেলে, তাই চাপ নিয়ন্ত্রণের কৌশলগুলো জানা থাকা দরকার। তাহলেই অজস্র সমস্যার মধ্যেও ভেঙে না পড়ে সার্বিকভাবে সুস্থ, আনন্দময়, সফল ও ভারসাম্যপূর্ণ জীবনযাপন করা সম্ভব।

ফিচার ইমেজ: Psychology Today